El RIR, el RPE y el trabajo con porcentajes para valorar la intensidad de tus entrenos

Es muy común durante nuestros entrenos no saber exactamente qué peso o qué nivel de intensidad debemos darle a ciertos ejercicios. Esto podría llevarnos a ser muy precavidos y quedarnos cortxs, o a pasarnos de valientes y acabar fatigándonos más de lo que nuestro entrenador había planeado en un principio. Para ello, existen diferentes métodos basados en nuestra percepción subjetiva de la dificultad y el esfuerzo requerido para completar cierta actividad física.

En el blog de hoy explicamos tres herramientas fundamentales que pueden ayudarnos a ajustar ese esfuerzo y optimizar nuestro rendimiento.

1. RIR: Repeticiones en Reserva

Del inglés “Repetitions in Reserve”, el RIR es una herramienta que sirve para indicar la intensidad a la que debemos realizar un determinado movimiento. Es un concepto utilizado en el ámbito del entrenamiento de fuerza y resistencia que nos indica el número de repeticiones que nos deben quedar para llegar al fallo al terminar la serie. Es decir, debemos plantearnos la pregunta ¿Cuántas repeticiones más podría hacer con este peso antes de alcanzar el fallo muscular?.

• Resulta muy útil cuando no conocemos nuestro 1RM de un ejercicio, o para el trabajo con peso corporal.
• Sirve cómo alternativa al uso de porcentajes, pudiendo servir también cómo un complemento a este método.
• A veces puede resultar difícil saber cuantas repeticiones nos quedan en la recámara.

Ejemplos de utilización:

• 8 Hip trust - RIR 2: un peso con el que podríamos hacer máximo 10 repeticiones
• 10m lunge - RIR 5m: una carga con la que podrías hacer máximo 15 metros.
• Max L-hang hold - RIR 10”: aguanta en la posición estática hasta que sólo puedas aguantar unos 10 segundos más
• Max push-ups - RIR 0: realiza el ejercicio hasta el fallo, hasta que ya no puedas realizar ni una repetición más

2. RPE: Calificación del esfuerzo percibido

Del inglés “Rating of Perceived Exertion”, esta herramienta trabaja sobre nuestra propia evaluación del grado de intensidad, es decir, de nuestra percepción de esfuerzo mientras practicamos cierto ejercicio físico. 

En una escala del 0 al 10, el RPE te permite ajustar la intensidad del entrenamiento según nuestras propias sensaciones. Es por eso que resulta una herramienta muy útil para monitorear y controlar la carga de trabajo, porque tiene en cuenta factores como nuestro nivel de fatiga (de ese momento o ese día concreto), así cómo otras condiciones ambientales.

• Funciona muy bien con elementos que no requieren una carga concreta, cómo puede ser correr, nadar o hacer burpees.
• Entran en juego factores variables y personales, cómo nuestro nivel de fatiga acumulada de la semana o lo bien que se nos puede dar cierto ejercicio.
• Dependerá mucho de nuestra experiencia y nuestro “umbral del dolor”

Ejemplos:

• Run 4 kms -  RPE 5-6: deberíamos llevar un ritmo con el que se aceleren nuestras pulsaciones, pero que nos permitiría hablar durante la carrera.
• 30” max cals Echo Bike - RPE 9-10: se trata de un sprint de 30” a nuestra máxima intensidad posible.
• 3 x 10 deadlift - RPE 7: si aplicamos el RIR, deberíamos cargar un peso que nos permitiera hacer aproximadamente unas 5 repeticiones más.

3. Trabajo con porcentajes sobre la fuerza máxima

Éste es probablemente el método más común en el entrenamiento de fuerza. Usamos los porcentajes sobre nuestra fuerza máxima cómo estrategia efectiva para controlar la intensidad del ejercicio. Es decir, el peso que debemos levantar depende directamente de nuestra máxima capacidad de levantamiento de peso en un movimiento concreto.

• Nos da una cifra exacta con la que debemos realizar los ejercicios.
• Resulta sencillo variar esos porcentajes dependiendo del objetivo del entreno.
• No se tiene en cuenta que nuestra capacidad para levantar cierto peso es variable, y que depende de otros factores. No todos los días tendríamos el mismo RM de todos los movimientos.

Ejemplos:

• 3 x 1 squat snatch @85-90%: debemos realizar 3 series de este movimiento con un peso que variará ligeramente, y que deberá resultar algo pesado, teniendo en cuenta que estamos trabajando con el 85-90% de nuestra capacidad máxima.
• 5 x 7 back squats @70%: en este tipo de trabajo buscamos un peso que nos resulta más fácil manejar, pero con un volumen de repeticiones que provocarán fatiga muscular igual.

En resumen, estas son 3 herramientas que nos sirven para ajustar las cargas que aplicamos en nuestro entrenamiento, y que son usadas por los entrenadores para indicar el volumen que debe aplicarse en los ejercicios.

Y vosotrxs, ¿qué indicador preferís?