El modelo ATR aplicado al CrossFit
El modelo ATR (acumulacion-transformacion-realizacion), también conocido cómo “método de cargas concentradas", es un método de periodización de los entrenamientos que los organiza en tres tipos de mesociclos.
En estos se aplican variaciones constantes en las cargas de trabajo para desarrollar unos objetivos concretos en cada bloque. Dependiendo del objetivo, la duración de estos mesociclos será de entre dos y seis semanas.
- Acumulación: la intención de este mesociclo es la de desarrollar capacidades físicas y contribuir en el aprendizaje, perfeccionamiento y corrección de la técnica. Se caracteriza por la aplicación de importantes cargas de trabajo de tipo específico, que usualmente tienden a aplicarse con un alto volumen y moderada intensidad.
- Transformación: durante este mesociclo se pretende adaptar las capacidades y conocimientos adquiridos a las necesidades específicas de la competición en nuestra disciplina.
Por ejemplo, si en el mesociclo de acumulación hemos trabajado la fuerza de la subida de rope-cimbs, durante este nuevo período combinaríamos el ejercicio con diferentes elementos que pudieran tener o no una interferencia directa. - Realización: a lo largo de este último mesociclo todo el trabajo irá dirigido a obtener el máximo rendimiento durante la competición. Por norma general, trabajaremos a una gran intensidad pero con un volumen de cargas mediano, ajustado a las características de la competición.
El modelo ATR aplicado al CrossFit
Cuando enfocamos el ATR a un deporte tan particular cómo CrossFit, que combina tanta variedad de ejercicios, no podemos quedarnos con la visión clásica del modelo. De hecho, nos quedamos sólo con algunos de los conceptos base del modelo, aplicándolos de forma selectiva a nuestro deporte.
- La división del macrociclo de entrenamiento en 3 mesociclos, que van desde un trabajo más general a uno más específico.
- La enfatización del trabajo de determinados movimientos/elementos de entreno en cada mesociclo.
- Los contenidos trabajados en el mesociclo anterior ayudan a mejorar los contenidos trabajados en el mesociclo posterior.
- Bloques de entrenamiento más cortos que nos permitan estar en forma durante más momentos de la temporada.
La importancia de la individualización
El cuerpo humano es un sistema complejo que nunca responde igual, y está influenciado por multitud de condicionantes. Tenemos que aceptar que delante de una misma carga de entreno, la adaptación a esta será diferente para cada individuo, lo que añade una dificultad considerable cuando se trata de atletas de nivel avanzado.
Incluso en deportes con menos elementos a trabajar observamos que, ante una misma carga con unas características muy específicas y controlables, el deportista responde de manera diferente, provocando diferentes adaptaciones en muchos casos.
Imaginemos ahora el caso del CrossFit, donde las variables a trabajar son tantas, y coexisten con otras tan diferentes entre sí.
Desde luego este es un factor que tendremos que tener en cuenta en la preparación física del CrossFit, y siempre tendremos que plantearnos si el contenido de entreno planteado está provocando los estímulos buscados.
Ejemplos reales del modelo
A continuación os presentamos unos ejemplos que muestran cómo enfocaríamos el trabajo de cada elemento dependiendo de en qué momento del macro-ciclo nos encontramos.
Podemos tomar esto cómo un ejemplo real a la hora de planificar determinados contenidos durante cada ciclo de entreno, que puede ayudar a entender mejor cómo funciona el modelo.
HAND STAND PUSH-UP
Acumulación
4 ROUNDS
8-4 Déficit HSPU con 1" pausa arriba (9/5 cm) + 20" Rest + 8-4 Déficit HSPU + 20" Rest + 8-4 Déficit HSPU +2' rest
Transformación
FOR TIME
60 Dèficit Kipping HSPU (9/5 cm)
Realización
AMRAP 3'
100 Du + Max Dèficit Kipping HSPU (9/5 cm) + 2 min rest, then:
AMRAP 3'
22/18 Cal Ski Erg + Max Dèficit Kipping HSPU (9/5 cm) + 2 min rest, then:
AMRAP 3'
50 Du + 12/9 Cal Sky Erg + Max Dèficit Kipping HSPU (9/5 cm)
SNATCH
Acumulación
5 x 3 Squat Snatch des de bloques 2" pausa recepción (70%)
Transformación
1 Squat Snatch every 90" (Start 60 % and finish 90 %) (10 Rounds)
Realización
In 5 mins: 500 m Row + 1 Rm Squat Snatch
FRONT SQUAT
Acumulación
E90"MOM x 6 rounds
1 Dead Stop Front Squat debajo paralelo (80 %)
Transformación
1/5/1/5/1/5 Front Squat Every 3'30" (Series 1 Rep 88-90 % o Rir 3-2/ Series 5 Rep 80 % o Rir 4-3)
Realización
FOR TIME
5/4/3/2/1 Front Squat (160/120 Kg) + 15 Box jump over after Each Round
DEFICIT HSPU + LEGLESS ROPE CLIMB
Acumulación
E4MOM x 12'
0-2': 6 2xDb Strict Press (Rir 3-2)
2-4': 1 Seated Legless Rope climb 15/13 feet standsrd semis + 1 Rope climb 15 feet bajada legless Standard semis
Transformación
E3MOM x 4 rounds
0-90": 4 Dèficit Strict HSP (Rir 2-1)
90"-3': 1 Weighted Seated Legless Rope climb 15/13 Feet Standard Semis
Realización
AMRAP 12'
7/8/9/10 Dèficit Strict HSP (9/5 cm) + 1 Seated legless Rope climb (standard semis), then:
Max Rounds 20 m H.Walk + 80 Du
RING MUSCLE UP
Acumulación
5 ROUNDS
4-1 High-catch Ring Mu (entrando lo mas extendido possible) + 30" Rest + 4-1 Low Catch Ring Mu + 2' Rest
Transformación
E2MOM x 8'
4 High-catch Ring Mu + 6 Low-catch Ring Mu unbroken
Realización
AMRAP 6'
8 Burpee to target + 4 High-Mitch Catch Ring Mu
5' Rest
AMRAP 6'
8 Burpee to target + 4 Low Catch Ring Mu
THRUSTERS + CHEST TO BAR
Acumulación
5 ROUNDS
20" max thruster (60/40 Kg) + 40" off + 20" max C2B con xaleco + 40" off
Transformación
E3MOM x 9'
21 Thruster (52/35 Kg) + 21 CTB
Realización
3 ROUNDS
21 Thruster (52/35 Kg) + 21 CTB
MÁQUINAS
Acumulación
40' EMOM
a) 17/14 Cal Sky Erg min 1
b) 17/14 Cal Echo Bike min 2
c) 45" Burpess Box Jump over 60/50 cm min 3
d) Rest
(80% FC Max / Rpe 6-7 o ritmo moderado-fuerte donde es difícil hablar)
Transformación
E5MOM x 20'
30" Echo/Assault Bike at max effort (Rpe 10)
Realización
E4MOM x 4 rounds
21 TTB + 15/12 Cal Echo Bike + 9 Burpess Box Jump over 70/60 cm
Recordamos que este ejemplo es solo una orientación de la manera de trabajar a lo largo de un macrociclo, y no significa que no pueda modificarse en función de lo que nos interese trabajar en cada meso y macro ciclo. Debemos ser conscientes de que existen muchas maneras de llegar a un mismo lugar.
Y vosotrxs, ¿habéis seguido alguna vez una planificación que use el modelo ATR? Os dejamos AQUÍ el enlace a nuestra programación de competición de CrossFit.