Desbloquea tus ring muscle up
¿Crees que tienes la fuerza suficiente, pero sigues sin conseguir subir en tus ring muscle ups? ¿Sientes que no consigues dominar el movimiento y te fatigas muy rápido aunque lleves pocas repes? En el blog de hoy vamos a ayudarte a entender el movimiento y a proponerte ejercicios para desbloquearlos y conseguir dominarlos.
¿Qué es un ring muscle-up?
El ring muscle up es un movimiento gimnástico realizado en las anillas, que consiste en subir desde una posición colgante, en las anillas, a posicionar nuestro cuerpo encima, con los brazos totalmente extendidos.
Este movimiento puede hacerse con la ayuda de un balanceo (kipping) o sólo con la aplicación de nuestra propia fuerza (estricto), aunque en CrossFit el más común es el realizado con kipping.
Os dejamos a continuación un claro ejemplo de cómo se ejecuta éste ejercicio.
Desglosamos el movimiento
- Ring swing: alternamos entre la posición de arch y la de hollow para ganar altura e impulso.
- Ring row: llevamos las anillas al pecho o más bien a la cadera. Hay que minimizar el trabajo de brazo utilizando la extensión de cadera.
- Transición: desde la posición de ring row, con el cuerpo en línea, hay que plegarse hacia adelante para acabar en apoyo por encima de las anillas
- Ring dip: extendemos los codos para acabar y marcar así la repetición.
Qué necesitas para conseguir tu primer ring muscle up
Fuerza
- Debemos ganar fuerza de pull en las anillas, para ello podemos trabajar los ring row con peso y los chest to ring estrictos. Será necesario que ganemos fuerza explosiva en estos movimientos para lograr nuestros ring muscle up.
- Otro trabajo muy importante es el de la fuerza del ring dip. Será necesario trabajar tanto la fuerza estricta como el kipping. Esta fase del movimiento es crucial, y no debería suponer un gasto de fuerza innecesario durante nuestros ring muscle ups.
- Necesitaremos trabajar diferentes tipos de transición para acostumbrar el cuerpo al movimiento y a situarse por encima de las anillas. Éste es uno de los movimientos que más cuesta al principio, sobre todo si no estamos acostumbrados a la inestabilidad de las anillas. ¡Paciencia!
- Precisamente para poder aprender a gestionar esa inestabilidad de las anillas, será necesario trabajar la fuerza de hombro. Ésta será vital para poder trabajar las posiciones de apoyo, la de dip y los swings en anillas.
- Por último, pero no menos importante, la fuerza de core será también un pilar para nuestros ring muscle ups. Deberemos aprender a tenerlo activado durante todo el recorrido del movimiento para optimizar toda la energía que generamos desde el ring swim.
Técnica
- False grip. Este tipo de agarre puede servir para que la transición resulte más fácil, sobre todo a la hora de aprender el movimiento. Hay que trabajarlo en estático y en dinámico.
- Ring swings. Es importante aprender cómo aprovechar el movimiento de las anillas y de las cuerdas. Este movimiento podemos utilizarlo para coger más altura y más impulso.
- Hips to ring. Cómo llevar la cadera a las anillas de forma rápida y eficiente. Hay que minimizar el trabajo de brazo y aprender a usar la potencia de las piernas y la cadera.
- Transición. Cómo invertir la posición para 'entrar' en anillas. La eficiencia de este movimiento determina el número de repeticiones que podamos ejecutar.
- Dip. Debemos saber conectar la entrada con el dip, aprovechando el impulso y la inercia que se generan en la propia entrada.
Errores típicos en el ring muscle up
- Tirar y buscar la entrada demasiado pronto. Es muy común que esto pase, y nos acabe llevando a un ‘chest to ring’, ya que no conseguimos ganar la altura suficiente para posicionar los hombros por encima de las anillas.
- No aprovechar el balanceo de las anillas. Este elemento proporciona una ventaja respecto a los gimnásticos en barra, y es el hecho de que se trate de una base móvil. Es común tensionar el hombro y tirar de las anillas cuando en realidad debemos aprovechar el movimiento de las cuerdas para ayudarnos a subir.
- Levantar demasiado los pies y no dejarlos bajar en la fase de transición. Esto impide la entrada de los hombros y el apoyo completo en anillas.
Trabaja tus ring muscle up
Trabajo de fuerza:
Éste será el primer trabajo que debemos realizar si es que aún no hemos desbloqueado el movimiento. De esta forma conseguiremos ganar fuerza en los diferentes puntos críticos del ejercicio:
- 5 RONDAS
20” top of the dip hold
-40” rest-
20” bottom of the dip hold
-40” rest-
20” top of the pull up on ring
-40” rest-
20” false grip death hang
-40” rest- - Otro trabajo muy interesante es trabajar la bajada de un RMU estricto con tempo. Podemos repetir este ejercicio 4 veces con 2 minutos de descanso, siempre tratando de controlar al máximo nuestro cuerpo para hacer una bajada lenta.
Trabajo de técnica
Si ya has conseguido hacer alguno, o estás realmente cerca, estas son dos formas de trabajar la optimización del movimiento.
- En este caso los complex nunca fallan. Te proponemos el siguiente:
3 Ring swim + 3 toes to ring + 1 muscle up + 1 dip
Puedes bajar o subir el número de repeticiones de los movimientos para hacerlo más o menos difícil. - Tied ring muscle up: básicamente, te proponemos que te ates los pies con una goma, para lograr así mantener las piernas unidas y no perder fuerza en la transición entre el swing y la entrada.
Para añadirle dificultad puedes tratar de sostener algo (un AbMat, o una toalla). Más adelante podrás atreverte a hacerlo con una wall ball.
Y tú, ¿te animas a probar alguno de los ejercicios que os proponemos? Sí los pruebas, ¡etiquétanos en instagram @grit.programming!