El CrossFit Open 24.3: consejos, estrategia y calentamiento

Ya tenemos aquí el tercer wod de los CrossFit Open 2024, y con él damos por finalizada la primera fase de la temporada oficial.

El 24.3 es un "For time" con un CAP de 15 minutos

Para el tercer Open de CrossFit, Dave Castro a programado un wod con dos ventanas, separadas por un minuto de descanso.

FOT TIME

5 Rondas

• 10 Thrusters 43/29kgs
• 10 chest to bar pull ups

1' rest, then:

5 Rondas

• 7 thrusters 61/43kgs
• 7 bar muscle ups

Time cap 15'

Te hemos dejado aquí la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.

Estándares

• El atleta debe comenzar debajo de la barra de dominadas.
• La barra olímpica cargada debe estar situada a 152cms (5 feet) de la barra de dominadas.
• Al terminar las primeras 5 rondas del wod el atleta debe descansar no menos de 1 minuto.
• Después del minuto de descanso, el atleta debe volver a comenzar debajo de la barra de dominadas.
• El cronómetro debe ir en cuenta arriba, y NO SE DETIENE durante el minuto de descanso.
• Pueden usarse dos barras con los distintos pesos.
• Los atletas pueden recibir ayuda para cambiar el peso y cambiar de barra.
• Si tiene un límite de tiempo, su puntuación será el número total de repeticiones completadas.
• En el caso de no terminar el wod, servirá de desempate el tiempo que has tardado en completar las 5 primeras rondas.
• Si el wod se completa antes del time cap, no hay desempate.
• Se debe marcar con cinta, conos o cualquier otro objeto la distancia entre la barra de dominadas y la olímpica.

Consejos y estrategias para el Open 24.3 de CrossFit 

GENERALES

• Presta especial atención a moverte de manera eficiente en todos los movimientos.
• Utiliza bien la cadera y las inercias en los movimientos gimnásticos para fatigarte lo menos posible.
• En el thruster, busca no frenar las bajadas y utiliza el empuje de las piernas de la mejor manera posible.
• En la mayoría de atletas la diferencia se marcará en la segunda parte. Vamos a buscar una sensación de que nosotros controlamos la primera parte en todo momento, para llegar en mejores condiciones en la segunda.
• Es importante llegar a la segunda parte con la sensación de que no estamos agotados. El WOD no se gana en la primera parte pero se puede perder en ella si nos pasamos de ritmo.

PRIMERA PARTE

• Regúlate dependiendo de tu nivel, escogiendo hacer transiciones más tranquilas o partiendo los movimientos.
• Gestiona bien tu grip, valora especialmente dividir los chest-to-bars.
• Para la mayoría de atletas, los thrusters de la primera parte deberían ser unbroken.

SEGUNDA PARTE

• Dependiendo de tu RM, valora partir esta segunda barra de inicio para tener mejor continuidad. La mayoría de personas tendrán que partir los thrusters desde la primera ronda. Partir en 4+3 es buena idea.
• En el bar muscle up, sigue gestionando tu grip desde la primera ronda. Debes partir el movimiento antes de llegar al límite, o será demasiado tarde y necesitarás demasiado tiempo para recuperarte muscularmente.

Calentamiento

Os hemos preparado una rutina de calentamiento para que lleguéis al Open lo mejor activados y activadas posible. Échale un vistazo también a nuestro post de Instagram para ver todos los vídeos de los distintos movimientos.

ACTIVACIÓN

• 1' row lento + 30" row moderado
• 10/10 world greatest stretch
• 10 scapular pull-up
• 10 thruster 20/15kg
• 45" row lento + 30" row moderado
• 8 butterfly pull-ups
• 6 barbell thruster 30/20kg
• 30" row lento + 20" row moderado
• 6 chest-to-bar pull-ups
• 4 barbell thruster 43/30kg
• 20" row lento + 10" row fuerte
• 4 bar muscle-ups
• 2 barbell thruster 61/43kg
  1' rest
• 1 thruster 70/45 kg
  30" rest
• 1 thruster 80/55kg

ESPECÍFICO

• 2 rounds
• 5 thruster 43/29kg
• 5 chest-to-bar pull-ups
  1' rest
• 2 rounds
• 3 thrusters 61/43kg
• 3 bar muscle-ups
  Descansa 3-5' y ves a por el wod

Retransmisión en directo

Desde Meet&Grit hemos realizado un directo en nuestro box Grit House, con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional.

Te dejamos AQUÍ el enlace al vídeo en directo para que puedas ver la retransmisión en diferido.