El CrossFit Open 24.2: consejos, estrategia y calentamiento
Ya tenemos aquí el segundo wod de los CrossFit Open 2024, y con él seguimos con el curso de la temporada oficial CrossFit.
El 24.2 es un AMRAP de 20 minutos
AMRAP 20'
- 300m Row
- 10 Deadlift 83/56 kg
- 50 Double unders
Te hemos dejado AQUÍ la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.
Estándares
- De nuevo, no se requiere ningún floor plan para este WOD.
- Lxs atletas empezarán sentadxs en el remero con las manos fuera del manillar.
- Tendrán que realizar tantas rondas como puedan en 20 minutos de la secuencia 300 metros de remo, 10 deadlift y 50 double unders.
- La puntuación será el número total de repeticiones completadas en 20 minutos.
- No se permite el uso de calleras durante este entrenamiento.
- Lxs atletas pueden recibir asistencia para reiniciar el remo entre rondas.
- En el remo, 10 metros = 1 repetición, redondeado hacia abajo (por ejemplo, 237 metros = 23 repeticiones).
- Si el tiempo se agota en el remo, registra tu puntuación cuando el monitor se haya detenido.
Consejos y estrategias para el Open 24.1 de CrossFit
GENERALES
- RITMO DEL WOD: Será importante conocer nuestro ritmo para poder mantenernos lo más constante posible durante los 20 minutos. Podemos utilizar una estrategia de U si estamos acostumbrados, dónde hacemos ligeramente más rápidas las primeras y últimas rondas. Es un WOD donde pondremos a prueba nuestra capacidad de sufrir en la segunda mitad y en la parte final.
- TRANSICIONES: Una de las claves del WOD será hacer las transiciones lo más rápido posibles. Practícalas antes de comenzar. Busca un ritmo más lento en el remo y los double unders y transiciones rápidas. Es mejor ganar tiempo en transiciones que ganar este tiempo en el remo y double unders.
- MOVIMIENTOS: A nivel de movimentos, la clave en el WOD estará en el remo y en los double unders. Para chicas, al tener mismos metros de remo, tendrá más importancia que para los chicos. El elemento importante dependerá de nuestras debilidades. Tendremos que hacer nuestra estrategia personal para apretar más en un movimiento u otro.
REMO
- Márcate el ritmo antes de comenzar.
- Asegurate de entrar y salir rápido del remo, dejando las cintas un poco sueltas.
- Como recomendación general, utiliza un damper entre 6-7 para chicos y entre 4-5 para chicas*.
- Busca una remada eficiente.
- El remo tendrá más importancia en chicas.
*La mejor forma de ajustar el damper es mirando el drag factor para ajustarlo de manera personal.
DEADLIFT
- En la mayoría de atletas buscaremos touch and go y unbroken.
- Al final del wod notaremos la acumulación de repeticiones, pero no debería ser un elemento que determine el resultado.
DOUBLE UNDERS
- Asegúrate de dejar siempre la comba bien preparada.
- Si tenemos buen double under, buscaremos ir unbroken.
- Si no tenemos buen double under, márcate divisiones desde el principio del WOD. Parte porque quieres, y no porque lo necesites.
- No te pongas nervioso/a si te tropiezas. Respira, y sigue con tu WOD.
Calentamiento
Os hemos preparado una rutina de calentamiento para que lleguéis al Open lo mejor activados y activadas posible. Échale un vistazo también a nuestro post de Instagram para ver todos los vídeos de los distintos movimientos.
ACTIVACIÓN
- 2' row lento
- 10/10 each side single leg deadlift
- 15 double unders
- 90" row ritmo moderado (inferior al wod)
- 10 dealift 60/40kg
- 15 double unders
- 30" row ritmo fuerte (superior al wod)
- 3 deadlift 83/55kg
- 15 double unders
ESPECÍFICO
3 RONDAS
- 100 meters row
- 3 deadlift 83/56kg
- 15 double unders
30" rest
Descansa 3-4' y empieza el WOD.
Retransmisión en directo
Desde Meet&Grit hemos realizado un directo en nuestro box Grit House, con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional.
Te dejamos AQUÍ el enlace al vídeo en directo para que puedas ver la retransmisión en diferido.
