El CrossFit Open 24.1: consejos, estrategia y calentamiento
Ya tenemos aquí el primer wod de los CrossFit Open 2024, y con él damos comienzo a la temporada oficial.
El 24.1 es un "For time" con un CAP de 15 minutos
Dave Castro ha dado un giro al típico formato "21-15-9"que estamos acostumbradxs a ver. ¡Y es que para el primer workout del Open 2024 tendremos que hacer exactamente el doble de trabajo!
FOT TIME
- 21 db snatch 22,5/15kg (arm 1)
- 21 burpees over the dumbbel
- 21 db snatch 22,5/15kg (arm 2)
- 21 burpees over the dumbbel
- 15 db snatch (arm 1)
- 15 burpees over the dumbbel
- 15 db snatch (arm 2)
- 15 burpees over the dumbbel
- 9 db snatch (arm 1)
- 9 burpees over the dumbbel
- 9 db snatch (arm 2)
- 9 burpees over the dumbbel
Time cap 15'
Te hemos dejado aquí la documentación oficial de CrossFit con las versiones escaladas y adaptadas.
Estándares
- Lxs atletas deberán empezar de espaldas a la mancuerna.
- Puedes comenzar las rondas de dumbbell snatch con cualquier brazo.
- NO puedes cambiar de brazo en medio de una serie de db snatch.
- No se requiere ningún floor plan para este WOD.
- No se permite el uso de calleras durante este WOD.
- El tiempo que tardes en completar la segunda ronda de 15 burpees será el tiempo de desempate si no acabas el WOD.
- Si acabas el WOD dentro del CAP, no hay desempate.
Consejos y estrategias para el Open 24.1 de CrossFit
GENERALES
- La clave del wod: Capacidad de sufrir. Son movimientos y repeticiones que tenemos que poder aguantar a buen ritmo y con transiciones rápidas.
- El determinante: En la mayoría de atletas, el ritmo que podamos mantener en los burpees será el determinante.
- Valora tu ritmo: Para atletas de alto nivel, hay que empezar y terminar fuerte. Para un nivel medio, importante empezar algo más lento en la ronda de 21 para poder mantener un buen ritmo en la de 15. En este nivel de atletas el wod no se gana en la round de 21, pero se puede perder.
BURPEES
- Valora hacer step up en la subida para poder mantener mejor el ritmo.
- Prueba de cambiar la pierna con la que te levantes en cada lado. No es el momento de innovar, si nunca lo has hecho así, mantenlo igual.
- Mantente cerca del suelo, no te extiendas.
- Prioriza respirar de pie mejor que en el suelo.
DB SNATCH
- Busca poca flexión de rodillas para liberar los cuádriceps para el burpee.
- La parte posterior se cargará durante el WOD. Se consciente de tu capacidad de tolerar este volumen.
- Aprovecha el brazo contrario para darle algo de swing al movimiento, ganando eficiencia.
- Piensa en respirar: suelta el aire cuando la dumbbell esté encima de la cabeza.
Calentamiento
Os hemos preparado una rutina de calentamiento para que lleguéis al Open lo mejor activados y activadas posible. Échale un vistazo también a nuestro post de Instagram para ver todos los vídeos de los distintos movimientos.
ACTIVACIÓN
2 rondas de:
- 1' row lento
- 30" row moderado
- 10/10 world greatest stretch
- 10 DB jeferson curl
Calentamos DB snatch subiendo de peso, probamos el standard del burpee y pasamos al calentamiento específico:
- 5 dumbbell snatches, arm 1
- 5 lateral burpees over dumbbell
- 5 dumbbell snatches, arm 2
- 5 lateral burpees over dumbbell
- 3 dumbbell snatches, arm 1
- 3 lateral burpees over dumbbell
- 3 dumbbell snatches, arm 2
- 3 lateral burpees over dumbbell
- 1 dumbbell snatches, arm 1
- 1 lateral burpees over dumbbell
- 1 dumbbell snatches, arm 2
- 1 lateral burpees over dumbbell
Descansa 5 minutos, ¡y a por el 24.1!
Retransmisión en directo
Desde Meet&Grit hemos realizado un directo en nuestro box Grit House, con un enfrentamiento entre dos atletas top del panorama nacional.
Te dejamos AQUÍ el enlace al vídeo en directo para que puedas ver la retransmisión en diferido.
