6 claves para no lesionarse

Hace unas semanas tuvimos en el podcast de Meet & Grit al experto en fisioterapia deportiva Adrià Pié (AQUÍ tenéis el enlace al episodio). En él hablamos sobre diferentes consejos que nos daba para evitar las lesiones dentro de nuestro deporte el CrossFit. 

En el blog de hoy os desarrollamos los 6 tips que Adrià nos dió para evitar caer en cualquier temida lesión, y poder así seguir haciendo y disfrutando de lo que más nos gusta.

1. Autorregular las cargas en base a nuestro nivel y nuestras sensaciones en el día a día.

Respecto a la sensaciones, debemos escuchar a nuestro cuerpo y hacerle caso, aunque no siempre resulte tan fácil. Es importante entender las señales que el cuerpo nos envía. Si sentimos algún tipo de molestia debemos dar un paso atrás y plantearnos si deberíamos abandonar el entreno o avisar al coach para sustituir algún ejercicio. No tiene sentido forzar al cuerpo a seguir si esto va a provocar que necesitemos estar parados un tiempo. Ahora bien, hay que aprender a diferenciar entre el dolor normal del esfuerzo y el dolor que indica una posible lesión.

Por otro lado, debemos tener en mente cuál es nuestro nivel y hasta dónde podemos llegar. A veces es difícil dejar el orgullo atrás, pero una de las principales causas de lesión en el CrossFit son los objetivos poco realistas, y es que el enfrentarse a wods en un nivel que no nos corresponde nos puede salir muy caro. Recuerda que cada persona es diferente y tiene diferentes capacidades físicas y niveles de condición física. Es importante respetar tu propio ritmo y no compararte constantemente con los demás.

Está bien querer darlo todo y esforzarnos al máximo durante un entreno, pero es esencial que aprendamos y dominemos una técnica correcta de los movimientos para poder evitar lesiones. No tengas prisa por subir el peso de la barra o aumentar la dificultad de los gimnásticos hasta que hayas perfeccionado la técnica. Trabaja con el coach, asiste a clases específicas o grábate con el teléfono móvil, pero asegúrate de que estás realizando los movimientos de forma segura y eficiente. Esto te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones por fatiga.

2. Asegurar una buena recuperación, durmiendo y descansando lo apropiado.

El descanso y la recuperación son una parte esencial dentro del entrenamiento. 

“Más no siempre es mejor”

Es muy importante incluir días de descanso dentro de una programación, aunque no sintamos que estamos “cansadxs”. Si estamos sometiendo al cuerpo a cierto volumen de cargas e intensidad, éste necesitará un tiempo para recuperarse de la fatiga y el estrés que ha sufrido. Si permites que tu cuerpo se recupere lo suficiente entre sesiones evitarás la sobrecarga y las lesiones por sobreuso. Duerme lo suficiente y considera si necesitas otras técnicas de recuperación cómo pueden ser los estiramientos y las sesiones de fisioterapia.

Es importante también aplicar esto en el largo plazo. Después de varias semanas entrenando un número considerable de días es normal que el cuerpo acumule cierta fatiga de la que necesita recuperarse. Es por eso que dentro de una planificación, un entrenador programa ciertos periodos de descarga de forma estratégica, coincidiendo normalmente con las semanas posteriores a una competición, por ejemplo. Estos periodos son muy importantes para lograr picos de rendimiento y por supuesto para evitar lesiones. 

En el caso de no seguir una planificación o no tener un entrenador al que pedirle consejo, seremos nosotrxs mismxs quienes tendremos que considerar si nuestro rendimiento se está viendo afectado por la sobrecarga y si existe cierto riesgo de lesión (volvemos al punto anterior: ¡escucha a tu cuerpo!)

3. Asegurarnos de estar realizando un trabajo de fuerza apropiado para ganar masa muscular.

El trabajo de fuerza es muy importante para prevenir lesiones en el deporte. Principalmente, por las siguientes razones:

• Ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos, que se encargan de absorber las fuerzas y proteger las articulaciones de posibles lesiones.
• Estimula el crecimiento y la densidad ósea, lo que disminuye el riesgo de fracturas y lesiones relacionadas con los huesos. También ayuda a mejorar la resistencia de los tejidos blandos, como tendones y ligamentos.
• Fortalece los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones, lo que reduce la laxitud y mejora la estabilidad articular. Esto es especialmente importante en deportes que implican movimientos rápidos, cambios de dirección y saltos, cómo en el CrossFit.
• Mejora la técnica y facilita el control del movimiento corporal. Esto ayuda a mantener una mejor postura y alineación mientras estamos en movimiento, lo que reduce el estrés y la tensión en las articulaciones y ayuda a prevenir lesiones por movimientos incorrectos.

Es importante destacar que el trabajo de fuerza debe realizarse de manera adecuada y progresiva, con una técnica correcta y supervisión adecuada. Lo ideal es tener un programa de entrenamiento individualizado y específico para las necesidades y demandas del deporte en cuestión y personalizado a las necesidades y carencias de cada unx.

4. Hacer trabajo accesorio para mejorar nuestras debilidades y solventar pequeñas descompensaciones.

Además de trabajar los músculos principales, es importante fortalecer otros músculos más pequeños, que demandan menos fuerza pero que tienen funciones de estabilización muy importantes. Estos músculos son responsables de mantener la estabilidad de las articulaciones durante los movimientos que realizamos en nuestros levantamientos de halterofilia y gimnásticos. 

Es muy recomendable incluir ejercicios de fortalecimiento específicos para los músculos estabilizadores, como los músculos del core, los glúteos, los rotadores del hombro y los músculos de la espalda, para reducir el riesgo de lesiones por desequilibrios musculares. Estos te ayudarán a prevenir lesiones por sobreuso y a desarrollar fuerza y habilidades de manera más equilibrada.

Por otro lado, el trabajo de fuerza bien estructurado puede abordar las descompensaciones musculares, que son comunes en los deportistas y pueden aumentar el riesgo de lesiones. Al fortalecer todos los grupos musculares de manera equilibrada, se reduce la probabilidad de que se produzcan compensaciones y desajustes biomecánicos.

5. Cuidar la nutrición y asegurarnos de comer un mínimo de macro y micro nutrientes a diario.

La alimentación desempeña un papel muy importante en la prevención de lesiones en el deporte, incluyendo el CrossFit. Una dieta equilibrada y nutritiva proporciona los nutrientes necesarios para mantener la salud óptima, fortalecer los tejidos, apoyar la recuperación y mejorar el rendimiento deportivo en general. Aquí os dejamos algunos aspectos clave a considerar:

• Una ingesta adecuada de calcio, vitamina D y proteínas es esencial para mantener la salud ósea y muscular. Los huesos y los músculos fuertes son fundamentales para evitar lesiones, ya que proporcionan una base sólida y estabilidad durante tus entrenamientos.
• Los alimentos ricos en antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios, como frutas y verduras coloridas, pescado, nueces y semillas, pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y promover una recuperación más rápida después del ejercicio intenso.
• Mantenerse bien hidratadx es crucial para prevenir lesiones. El agua ayuda a mantener la elasticidad de los tejidos y a lubricar las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el tejido conectivo y los ligamentos.
• Mantener un peso corporal saludable es importante para prevenir lesiones en el deporte. El exceso de peso puede aumentar la carga en las articulaciones y los tejidos, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Una alimentación equilibrada y una combinación adecuada de ejercicio aeróbico y de fuerza pueden ayudarte a mantener un peso saludable.

6. Trabajar la movilidad

Dedicar tiempo regularmente a mejorar tu movilidad y flexibilidad puede ayudar considerablemente a evitar lesiones, sobre todo si esta representa una limitación para ti. Te recomendamos realizar ejercicios de estiramiento estáticos y dinámicos, así como movimientos específicos de movilidad articular. 

Una buena movilidad y flexibilidad te ayudarán a realizar los movimientos correctamente y reducirán la tensión y el estrés en tus articulaciones y músculos, lo que disminuye drásticamente el riesgo de lesiones.

Te dejamos a continuación una lista de ejemplos con diferentes estiramientos, en base a cuales sean tus limitaciones:

Movilidad de overhead

Movilidad de tobillo

Movilidad dorsal

Movilidad torácica

Movilidad de cadera

Movilidad de hombro

Y tú, ¿cumples con las recomendaciones del fisio, o prefieres seguir viviendo al límite? 😏