Las claves para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es uno de los objetivos más comunes en el mundo del fitness y la musculación. Sin embargo, alcanzar este objetivo requiere de un enfoque adecuado y la implementación de ciertas estrategias clave. En este artículo, exploraremos tres aspectos fundamentales para desarrollar hipertrofia muscular. Además, abordaremos las claves a nivel de entrenamiento, así como otros factores importantes como la frecuencia de entrenamiento, los tiempos de descanso y la nutrición. ¡Acompáñanos en este viaje hacia el crecimiento muscular!

Aspectos Clave para Desarrollar Hipertrofia Muscular

• Tensión Mecánica

La tensión mecánica es el factor clave para el crecimiento muscular. Se refiere a la tensión que sufre cada una de las fibras individuales cuando se ven obligadas a realizar algún tipo de fuerza. Si queremos desarrollar la hipertrofia, es esencial que los músculos reciban un alto nivel de tensión mecánica para que desencadenen los distintos procesos de crecimiento muscular. 

• Estrés metabólico

Decimos que estamos sometiendo al cuerpo a “estrés metabólico” cuando realizamos entrenamientos que producen una sensación de quemazón en el músculo, generando una alta acumulación de metabolitos en los músculos. Esto desencadena procesos hipertróficos que ayudan al crecimiento muscular. 

• Daño muscular

Los entrenamientos que produzcan un cierto daño muscular, pueden ayudar a desencadenar procesos que aumenten la masa muscular. Es importante que este daño muscular no sea lo suficientemente alto para que los procesos de síntesis de proteínas no vayan encaminados en sólo regenerar la fibra muscular dañada, sino que nos sirvan para aumentarla.

Claves a Nivel de Entrenamiento

Estar cerca del fallo muscular

Es recomendable entrenar con un nivel de esfuerzo alto. Esto significa que las series se tienen que realizar cerca del fallo muscular. Una forma de valorar el carácter del esfuerzo es mediante el RIR, del Inglés Repetitions in reserve, que nos indica el número de repeticiones que tendríamos que poder realizar al finalizar la serie. Para que se den estos altos niveles de tensión mecánica, el carácter del esfuerzo tendría que estar habitualmente entre un RIR 0 y un RIR 5. Teniendo en cuenta la relación fatiga/estímulo, el trabajo entre un RIR 2-3 nos suele dar mejores beneficios que llevar las series al fallo. El principio de individualización del que hablaremos más adelante, el tipo de ejercicio, el momento de la temporada y otros factores serán clave a la hora de decidir a qué nivel de esfuerzo llegaremos en cada ejercicio.

Suficiente volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo que realiza el músculo en una sesión o durante un periodo de tiempo determinado. Habitualmente hablamos de un periodo de 1 semana de entrenamiento. 

Para estimular la hipertrofia muscular, es clave que haya suficiente volumen de calidad a lo largo del periodo de entrenamiento. El volumen de calidad se refiere a la cantidad de series que hemos realizado por grupo muscular con un carácter del esfuerzo adecuado. Dependiendo de la persona y el RIR propuesto en cada una de las series, este volumen podrá variar, siendo importante llegar a un mínimo individual para obtener resultados. A nivel general se suele recomendar entre 9 y 20 series por grupo muscular a la semana.

Principio de individualización

Todo lo expuesto anteriormente estará siempre condicionado por las características individuales de cada persona. El caracter del esfuerzo, el volumen, la elección de ejercicios, etc, dependerá de cada uno, siendo importante valorar los resultados obtenidos en la propuesta de entrenamiento y ajustarlos a las respuestas individuales. Cada individuo es único.

Otros Factores Importantes

• Número de repeticiones: con cualquier número de repeticiones, se puede conseguir hipertrofia siempre que ajustemos correctamente el RIR y el volumen del entrenamiento. Normalmente, los rangos más efectivos suelen estar entre 5 y 15 repeticiones por serie. Como siempre, puede variar en función de muchos factores, pudiendo trabajar tanto por debajo de 5 repeticiones como por encima de 15.
• Frecuencia de entrenamiento: la frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular específico dentro de un período determinado. Siendo el factor determinante que haya un suficiente volumen de entrenamiento, se ha visto que este volumen de entrenamiento es mejor distribuirlo a lo largo de la semana. De esta manera, conseguimos una mayor calidad en las series que realizamos.
• Tiempos de descanso: para que cada una de las series sea de la mayor calidad posible, se ha demostrado que tiene que haber una recuperación suficiente. De esta manera conseguiremos disipar la fatiga y que cada una de las series sea lo más efectiva posible. En función del principio de individualización, tipo de ejercicio, etc, se recomienda realizar un mínimo de 2-3 minutos de descanso, pudiendo alargarlo o acortarlo según el caso.
• Descanso y nutrición: El descanso adecuado y la nutrición son fundamentales para promover la hipertrofia muscular. Durante el descanso, el cuerpo se recupera y reconstruye los tejidos musculares, por lo que es importante dormir lo suficiente y permitir tiempo para la recuperación. Además, será clave seguir una alimentación que proporcione suficientes calorías, proteínas y otros nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.

Conclusión

Desarrollar masa muscular requiere de una combinación de factores clave. La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular son fundamentales para promover la hipertrofia muscular. Al implementar un entrenamiento adecuado, cerca del fallo muscular y con suficiente volumen, y considerar factores como el número de series, la frecuencia de entrenamiento, los tiempos de descanso y una buena nutrición, estarás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos de ganancia de masa muscular. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar estos principios a tus propias necesidades y progresos.