Cómo adaptar movimientos de CrossFit

Como progamadorxs, solemos recibir a menudo dudas sobre como adaptar un movimiento, ya sea por falta de material o por falta de nivel. A la hora de realizar las adaptaciones por falta de material es importante tener en cuenta varios puntos:

• El estímulo que buscamos: el primer punto y más importantes, es tener claro que estímulo casa el ejercicio planteado para buscar movimientos que nos generen un estimulo similar. Por ejemplo, si tenemos que realizar un rope climb y no tenemos cuerda, vamos a sustituirlo por movimientos que también sean de tracción vertical.
• El nivel de cada atleta: no sustituiremos de la misma manera un rope climb legless para un/a atleta que no puede hacer pull-ups estrictos que para una persona que sí. Buscaremos un movimiento que cause un estímulo acorde al nivel.
• El resto de la semana: si al día siguiente tenemos chest-to-bar pull-ups, esto va a condicionar nuestra adaptación para el rope climb, buscando quizás un movimiento más estricto o con mancuernas, antes que unas butterfly pull-ups si al día siguiente repetimos movimiento.

Está claro que lo ideal, va a ser disponer de todo el materia necesario para competir, pero cuando eso no es posible, mejor tener las herramientas necesarias para poder entrenar de la manaera más similar.

Cuando el problema es la falta de nivel, para realizar un ejercicio, vamos a buscar progresiones que nos acerquen a realizar el ejercicio propuesto. Es importante que, en ejercicios con gran componente técnica como puede ser un ring muscle-up o un handstand walk, además de realizar las adaptaciones que proponemos en los apartado metabólicos, busquemos también tiempo para practicar. Habitualmente recomendamos hacerlo antes del metcon, para así no tener una fatiga añadida que nos dificultará conseguir un movimiento que no dominamos.

Estas serían las guias generales, ahora vamos a ver qué ejercicios podemos utilizar para sustituir los movimentos por los que más habitualmente recibimos preguntas.

1. Rope climb

Se trata de un trabajo de pull vertical-horizontal bastante demandante de grip y con un agarre distinto al de colgarse de una barra. Proponemos:

- Pull Ups (estrictos/kipping)

- C2B (estricto/kipping)

- Trabajo de Grip (Dead hang/Single arm Dead Hang)

- Ring Row / Single Arm Ring Row

- Dual DB Hang Power Clean

2. Peg board

Otro trabajo de pull vertical, probablemente uno de los más complejos en nuestra disciplina. Deberemos de escoger una opción muy exigente.

- Rope Climb (L-sit/Legless/Híbrido) 

- Pull Up (estricto con agarre supino)

- C2B (estricto con agarre supino)

3. GHD

Buscaremos hacer un trabajo de core en el que tengamos que extendernos para tocar un target por detrás de nuestra cabeza y contraernos hasta tocar a la altura de las puntas de nuestros pies.

- Falsa GHD: en ESTE VÍDEO os proponemos tres alternativas relativamente fáciles de montar para cuando queramos practicar este movimiento y no dispongamos de él:

1) Necesitaremos dos cajones, un AbMat y una barra bien anclada al rack con un par de gomas.

2) Para este necesitaremos un banco y dos mancuernas pesadas.

3) Para éste último necesitaremos una bola medicinal y también dos mancuernas pesadas.

Otras opciones más fáciles de montar son:

- V Sit Up

- AbMat Sit Up

- T2B

4. Yoke carry

En este ejercicio buscamos cargar un peso elevado y activar fuertemente el core para estabilizar el cuerpo.

- Barra detrás de la cabeza: tan fácil cómo cargar una barra en una posición trasera, cómo para realizar una sentadilla. Podemos incluir un pequeño giro o dibujar una curva si no disponemos del espacio para llevarla de un rack a otro.

- Back-rack hold: si el problema es principalmente de espacio, podemos cargar una barra tras la nuca, cómo en el ejercicio anterior, pero en vez de caminar simplemente aguantar el peso en posición estática, tratando de activar nuestro core y nuestras piernas.

5. Sled push

El estímulo de éste ejercicio está en aplicar la fuerza para empujar un objeto. 

- Sprint en pendiente: ante la falta de un trineo para empujar podemos aplicar un estímulo externo cómo subir una cuesta para aplicar esa potencia.

- Wall Sprint: otra opción es aplicar la fuerza contra una pared, aunque sepamos que no se va a mover.

6. Sandbag hold

Parecido al yugo, se trata de sostener un peso activando el core.

- Con discos: podemos abrazar diferentes discos.

- Double kettlebell hold: un trabajo muy similar donde tendremos que aguantar las dos kettlebells en posición de front rack.

- Zercher Carry: os dejamos aquí una demostración del ejercicio.

7. Sandbag clean

Buscamos levantar hasta la altura del hombro un peso utilizando la potencia de piernas y brazos.

- SDHP con barra

- Zercher Lift: se trata de colocar la barra en posición de Zercher.

- Clean con barra, KB, o DB: el peso variará en función del peso del saco, aunque normalmente cogeremos más para que el estímulo se parezca más.

8. Rampa de HSW

En este caso buscamos pasar por un obstáculo caminando sobre nuestras manos. Proponemos construir una rampa con los discos del box, o podemos hacer otro tipo de skill cómo free HSPU o añadir piruetas en el centro. Si no siempre podemos realizar más metros aunque sea sin desnivel. Una rampa equivaldría a unos 12m de HSW, aproximadamente.

9. Row/bike/skierg

En un entreno, cuando haya un elemento del tipo metabólico y no dispongamos del material/máquina, lo que proponemos es cambiarlo por cualquier movimiento metabólico. Si se trata de un endurance con diferentes máquinas, siempre podemos repetir alguna. Os dejamos una tabla de conversión que podéis utilizar para ello:

Y si no es posible ninguna de estas opciones, os proponemos diferentes elementos como shuttles sprint, single unders, doble unders, burpees, broad jumps, box jumps, box step-ups, movimientos con KBs o DBs ligeras.

Esperamos que con todas las opciones que os proponemos podáis encontrar una para elegir cuando necesitéis cambiar parte de vuestro entrenamiento.

Os recordamos también que no hay un ejercicio mejor que otro, la mejor opción siempre será la descrita en el entrenamiento, pero no pasa nada si la cambiamos por necesidad.

Y si realmente creéis que esto puede afectar a vuestro rendimiento y queréis saber exactamente cuál es la mejor adaptación para cada bloque os recomendamos que escojáis la opción Grit Programming 1:1, donde contaréis con un coach personal al que consultarle todo tipo de dudas sobre vuestros entrenamientos y competiciones.

¡Sigamos dándole caña! 🤘🏼