FUERZA Y VELOCIDAD

Hoy os queremos hablar de uno de los aspectos más olvidados a la hora de entrenar fuerza. Además, es uno de los puntos más determinantes a la hora de mejorar la fuerza máxima y la fuerza útil en muchos recurosos: la velocidad a la que realicemos la fase concéntrica del movimiento.

Velocidad máxima

Para obtener resultados y desarrollar nuestro máximo potencial tenemos que trabajar en todas las repeticiones y series a la máxima velocidad posible. Desde la primera repetición de la serie hasta la última y desde la primera serie de aproximación hasta la última. Lógicamente la velocidad real del levantamiento disminuirá a medida que aumentemos el peso, pero seguiremos buscando levantar a la máxima velocidad que podamos.

Si queremos maximizar la eficacia del entrenamiento, hemos de buscar esta velocidad en todas las series. Es más efectivo entrenar menos pero con calidad que entrenar mucho y de manera incorrecta. A diferencia del pensamiento común, lo que nos hace mejorar la fuerza no es ir a buscar el fallo en cada serie, sino buscar repeticiones de calidad sin acercarnos al límite. Llegar al fallo sólo nos hará acumular fatiga innecesaria.

Ejemplo

Para ayudar a entender a que nos referimos, vamos a explicar cómo deberíamos hacer una de las sesiones de Front Squat que hemos realizado últimamente en la programación. La sesión consistía en 6 series, descansando al menos 2 minutos entre cada serie. El esquema de repeticiones por serie era el siguiente:

  • 1 rep front squat 75%
  • 10 rep front squat 60%
  • 1 rep front squat 80%
  • 10 rep front squat 65%
  • 1 rep front squat 85%
  • 10 rep front squat 70%

Error 1: un error que solemos encontrar es no levantar las primeras series, donde los porcentajes son bajos a máxima velocidad. Este tipo de error es bastante grave, ya que disminuirá la efectividad y calidad del entreno, pudiendo afectar negativamente en el rendimiento de muchos deportes. En estas series, sobretodo las de 1 repetición, tenemos que buscar levantar la barra con la máxima velocidad y no sólo sacarnos la repetición de encima por ser un porcentaje fácil.

Error 2: en principio todas las series del entrenamiento se deberían de poder sacar sin llegar al límite. Por eso es muy importante centrarnos en las series de más de una repeticíon en buscar la máxima velocidad desde la primera repetición de la serie hasta la última. Está claro que la velocidad percibida desde fuera será distinta en la repetición 1 que en la 10 debido al cansancio, pero la intención siempre ha de ser la de levantar la barra a la máxima velocidad posible.

Conclusión

En resumen, si buscas mejorar tu fuerza, haz que cada repetición cuente. Trabaja siempre a máxima velocidad en todas las series y no necesitarás realizar volúmenes de trabajo excesivo.

Más calidad y menos cantidad.

Deja un comentario