Semana pre competición

¿Sueles competir en CrossFit? Una de las mejores formas de poner a prueba tu nivel es realizando una competición. Si queremos hacerle frente de la mejor forma posible, es importante no acumular un nivel de cansancio que pueda repercutir en nuestro rendimiento.

En este blog te contaremos cómo entrenar para una competición de CrossFit, desde los meses anteriores hasta los últimos días.

Competición CrossFit

¿Cómo son las competiciones de CrossFit?

Para saber cómo debemos prepararnos, tenemos que conocer el formato de las competiciones. Habitualmente las competiciones de CrossFit suelen durar entre 2 y 3 días, y suelen ser realizadas de viernes a sábado. Durante cada día realizaremos entre 2 y tres pruebas, siendo habitualmente pruebas metabólicas, alguna de endurance y una prueba de fuerza/halterofilia.

Cómo entrenar los meses previos a una competición de CrossFit

Hay muchas metodologías de entrenamiento y muchas formas de preparar una competición. Nosotros os vamos a proponer un modelo que utilizamos basado en el modelo ATR (Acumulación, Transformación y Realización). Nuestra recomendación es preparar la competición con unos 8-10 meses de antelación, pudiendo realizar 3 semanas de cada tipo de trabajo.

Acumulación

En esta primera fase vamos a trabajar las capacidades más genéricas, haciendo hincapié en el trabajo de fuerza, halterofilia, endurece y gymnastics. Centraremos la mayor parte de nuestras sesiones en este tipo de trabajos, buscando construir una gran base, volviéndonos fuertes, eficientes y ampliando nuestra capacidad de resistencia. También realizaremos trabajos metabólicos pero los realizaremos a final de la sesión de manera más secundaria.

Transformación

En esta segunda fase vamos a seguir trabajando las capacidades genéricas pero cada vez de manera más específica, buscando trabajar con porcentajes más elevados y movimientos más complejos. Además, vamos a buscar trabajos de más alta intensidad, añadiendo habitualmente trabajos interválicos donde buscaremos trabajar a intensidades similares a las que buscamos en competición pero incluyendo descansos que nos permitan una mejor recuperación.

Recomendamos trabajar este tipo de bloques (tanto acumulación como transformación) entre 2 y 4 semanas, dependiendo de como encaje nuestro calendario con la competición.

Realización

En esta última fase nos vamos a centrar en realizar trabajos que nos puedan aparecer en competición, realizando una preparación similar como si estuviésemos en ella. Es decir, empezaremos las sesiones por trabajos metabólicos y realizaremos calentamientos específicos de la misma forma que si estuviésemos realizando un clasificatorio.

Habitualmente recomendamos que estos metcons sean sacados de otras competiciones, de manera que así salimos de nuestra zona de confort pudiendo tener referencias y combinaciones a las que quizá no estamos tan acostumbrados.

Es importante tener en cuenta qué tipo de competición vamos a realizar. Cuanto más importante sea la competición en nuestra temporada, más priorizaremos los trabajos metabólicos y más dejaremos de lado otras capacidades. Pero, si no es tan importante, vamos a intentar mantener mejor el resto de capacidades manteniendo un buen volumen de trabajo de fuerza, gymnastics, halterofilia y endurance.

Este tipo de trabajo no recomendamos hacerlo más de 3 semanas, pudiendo ser tan sólo las 2 últimas semanas previas a la de competición.

Te dejamos a continuación un post de Instagram con los eventos individuales de Wodcelona que puedes utilizar para preparar tu próxima competición.

Como entrenar la semana previa a una competición

La semana de antes de la competición no es la más importante ya que el trabajo ya debería estar hecho. Sin embargo, sí que es una pieza clave que nos permitirá sacar a la luz todo el trabajo realizado, asegurándonos mantener el equilibro entre no perder forma y no acumular cansancio innecesario. Debemos tener muy en cuenta estos tres puntos:

  • Vigila el volumen: es importante no realizar bloques de fuerza ni metcons con un volumen alto de repeticiones, ya que es algo que aumenta las probabilidades de sufrir agujetas, además de acumular mucha fatiga. Si esto pasa, nos podría lastrar los días de competición. 
  • Cuida de tus manos: estos días más que nunca, no hagas volúmenes elevados de gymnastics ni nada que pueda hacerte abrirte la mano. 
  • Descanso y nutrición: asegúrate de que durante toda esta semana duermes bien y te alimentas adecuadamente para llegar con las máximas energías.

A la hora de estructurar las sesiones dependerá de si la competición dura 2 o 3 días. Solemos trabajar con 2 opciones de estructura que encontrarás a continuación:

Competición de 3 días

En este tipo de competiciones empezaremos a entrenar el viernes, por lo que podremos entrenar menos durante la semana. El esquema que propondríamos sería el siguiente:

LunesVolumen medio-alto
MartesVolumen medio
MiércolesDescanso
JuevesActivación
ViernesCompetición
SábadoCompetición
DomingoCompetición

Competición de 2 días

Si nuestra competición tan sólo es de fin de semana, esto nos va a permitir mantener más entrenos a lo largo de la semana, pudiendo llevar cierta normalidad hasta el miércoles. La estructura que propondríamos sería la siguiente:

LunesVolumen medio-alto
MartesVolumen medio-alto
MiércolesVolumen medio
JuevesDescanso
ViernesActivación
SábadoCompetición
DomingoCompetición

Descanso vs activación

Cómo veis, el día anterior a la competición no proponemos descansar, sino hacer una activación. Esto se hace porque a menudo lxs atletas se sienten peor tras venir estar un día parados que después de activarse. 

El día de activación es un día de entrenamiento muy suave en el que simplemente debemos movernos un poco y buscar buenas sensaciones con 3 o 4 movimientos genéricos. Un ejemplo sería el siguiente:

EMOM 20′
(1) 100 meters run
(2) 3-5 power clean & jerk 60/40kg
(3) 15/10 cal row
(4) 3-5 power snatch 60/40kg
(5) 20” hang on bar + 20” handstand hold

Ahora ya sabes, si quieres llegar en la mejor forma posible a una competición, ¡aquí tienes la guía! Y si quieres dejar tu preparación en nuestras manos, te dejamos aquí distintas opciones de nuestros planes de competición.

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