Mejora tu resistencia muscular en CrossFit

El método shock fue originalmente diseñado por Charles Poliquin con el objetivo de trabajar la hipertrofia. Además, es un método que aplicado al CrossFit nos puede ayudar a mejorar nuestra resistencia muscular dentro del trabajo de fuerza.

¿Cómo funciona?

El formato del método es sencillo: realizar series de 6-12-25 repeticiones. Para conseguir mejorar la resistencia muscular con este formato, vamo a seguir el siguiente esquema:

  • 6 repeticiones con un peso pesado pero sin estar cerca del fallo.
  • 12 repeticiones con un peso moderado.
  • 25 repeticiones con un peso ligero que nos permita trabajar a una intensidad alta.

Vamos a descansar 20 segundos entre la serie de 6 y 12 y otros 20 segundos entre la serie de 12 y la de 25. Una vez finalizada la serie completa, descansaremos al menos 3 minutos antes de comenzar la siguiente serie.

Programación de competición

Cómo escoger los ejercicios

El objetivo de este tipo de series es trabajar con movimientos que trabajan los mismos patrones de movimiento (squat, press, pull,…). De esta forma lo que conseguimos con las series de 6 y de 12 repeticiones es, además de estar buscando mejorar nuestra fuerza nos fatigamos de cara a la última serie de 25 repeticiones, la cual está enfocada en trabajar esa resistencia muscular tan importante en CrossFit.

Back squat.

Este tipo de trabajo es muy específico en CrossFit porque es muy habitual encontrarnos con que en un WOD tenemos que realizar varias repeticiones a un peso medio cuando venimos cansados de ejercicios anteriores. De esta forma, entrenamos esa misma interferencia entre ejercicios pero de una manera más controlada y fijando las variables.

Ejemplos

Verás que en los ejemplos utilizamos el termino RIR. ¿Qué es el RIR? RIR, Repetitions In Reserve nos indica el número de repeticiones que tenemos que tener en la recámara al acabar la serie. En este post encontrarás una definición más extensa.

Trabajo de sentadilla:

  • 6 front squats 60%
  • 12 alternating front rack lunges RIR 4-2
  • 25 dual dumbbell front squats 22.5/15kg

Ajusta un peso que te permita realizar las 25 últimas repeticiones en menos de 2 minutos. No hace falta que sean seguidas.

Trabajo de pull:

Chest to bar pull up
  • 6 strict chest to bar pull ups RIR 4-2
  • 12 ring rows RIR 4-2
  • 25 alternating dumbbell gorila row 22.5/15kg

De nuevo, ajusta un peso que te permita realizar las 25 últimas repeticiones en menos de 2 minutos. No hace falta que sean seguidas. Otra opción sería por ejemplo realizar butterfly pull ups o chest to bars en la serie de 25 repeticiones, según nuestra capacidad.

Anotaciones importantes

Si bien es un método que nos puede ayudar mucho a mejorar nuestra resistencia muscular, es un método que genera mucha fatiga por lo que no es recomendable abusar de él, ya que compromete el trabajo que podamos hacer antes y después. En nuestra programación de competición lo hemos utilizado máximo 5 días a la semana durante 3 semanas seguidas.

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