PLIOMETRÍA

En esta entrada os queremos hablar de los beneficios del trabajo pliométrico y las pautas que seguimos para programarlo. Se trata de uno de los temas más extensos y complejos del entrenamiento deportivo, por lo que desde Grit Programming sólo queremos hacer nuestra pequeña aportación.

¿QUÉ ES?

El entrenamiento pliométrico implica realizar ejercicios de salto y de lanzamiento usando la acción muscular denominada ciclo de estiramiento y de acortamiento (SCC).

BENEFICIOS

Este tipo de entrenamiento tiene multitud de beneficios, tales como el aumento de la fuerza y la potencia muscular, lo cual mejora la capacidad de aplicar fuerzas en un espacio corto de tiempo. ¡Esta capacidad es una de las más importantes en el deporte!. Además, aumenta la ‘stiffness’ musculo-tendinoso, la densidad ósea y mejora a nivel neuromuscular en los esfuerzos que implican SSC.

Pero, ¿para qué sirve todo esto? Todas estas mejoras implican:

  • Disminución del riesgo de lesión.
  • Disminución de la disipación de energía.
  • Reducción del tiempo de contacto.
  • Mejoras en la capacidad de salto.
  • Mejoras en la economía de carrera y el rendimiento en sprint.

  • Mejoras en la distancia de lanzamiento, en pruebas de resistencia y de agilidad.

  • Mejoras en el rendimiento en los cambios de dirección, en desaceleraciones y aceleraciones.

  • Mejora en el rendimiento de la potencia de golpeo.

Por lo tanto, este tipo de entrenamiento tiene beneficios en multitud de deportes, como pueden ser deportes de equipo, de raqueta, de carrera (tanto velocidad como resistencia), de lucha, acuáticos, de motor y bicileta, de invierno, de halterofilia, de crossfit, de salto, de lanzamiento y otros tantos. Como puedes ver, motivos de sobra para incluirlos en tu programación.

CLASIFICACIÓN

Una buena clasificación de los distintos tipos de ejercicios pliométricos nos va a permitir comprenderlos mejor y aplicarlos a nuestro entrenamiento en función de nuestro objetivo. Desde Grit Programming os recomendamos tres herramientas de clasificación en función de las necesidades que tengamos.

1 – LA CURVA: fuerza vs velocidad

La curva de fuerza vs velocidad es una primera herramienta que utilizamos para clasificar todo tipo de ejercicios de fuerza y que nos permite situar el entrenamiento pliométrico en un contexto general.

Los ejercicios de tipo pliométrico los situariamos en los ejercicios de pico de potencia, velocidad-fuerza y velocidades máximas.

2 – LA INTENSIDAD

Para calcular la intensidad de los ejercicios pliométricos lo haremos mediante una combinación del tiempo de contacto, el momento de impacto y el tipo de acción (bilateral/unilateral) del ejercicio en concreto.

A la hora de programar es de vital importancia conocer la intensidad del ejercicio que estamos programando. Situados en la gráfica podéis ver algunos de los ejercicios pliométricos de tren inferior más habituales.

3 – EL ÉNFASIS

Para saber el énfasis del ejercicio pliométrico lo valoramos utilizando el modelo de Verkhoshansky, dividiendo los ejercicios pliométricos en 4 grupos.

  1. Explosive Plyos: Capacidad para expresar altos niveles de fuerza en un entorno menos elástico y reactivo. Más importancia de las capacidades explosivas y menos de las propiedades elásticas y procesos reflejos.

  2. Elastic-Reactive Plyos: Capacidad para almacenar y utilizar energía elástica y los procesos reflejos: Trabajan en un rápido contacto en el suelo. No implica grandes aplicaciones de fuerza sino rapidez, elasticidad y reactividad.

  3. Force Production Plyos: Capacidad para realizar las acciones musculares correctamente en el tiempo: trabajan en la aplicación de fuerza, los patrones de tensión y relajación y la potenciación del reflejoo de estiramiento.

  4. Explosives Reactivity Plyos: Capacidad para expresar altos niveles de fuerza en un entorno reactivo y estimular el CNS: trabajan en la activación del sistema nervioso central a través de alta energia cinética. Se trata de movimentos con un rápido estiramiento debajo de carga o altas caídas de salto desde cajones.

A continuación podéis encontrar una serie de vídeos de cada tipo de ejercicio pliométrico según esta última clasificación.

EXPLOSIVE

ELASTIC-REACTIVE

FORCE PRODUCTION

EXPLOSIVE REACTIVITY

CONCLUSIONES

Los ejercicios pliométricos sin duda no pueden faltar en la mayoría de planificaciones de rendimiento. Nosotros en Grit Programming los utilizamos a menudo tanto en las planificaciones de CrossFit como en las planificaciones que buscan mejorar el rendimiento en algún deporte. Esperamos que con este post podáis entender un poco mejor este tipo de ejercicios y si tenéis alguna duda, ¡estamos a vuestra disposición!

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