PAUTAS PARA UNA DIETA CORRECTA

¿Sabes como se realiza una dieta? ¿Conoces los puntos clave que se han de tener en cuenta? Desde Grit Programming te contamos el procedimiento que nosotros seguimos a la hora de realizarlas. Para nosotros estos son los 6 puntos claves que si ajustamos correctamente harán que nuestra dieta sea la adecuada para potenciar nuestros resultados en el entrenamiento.

1 – ADHERENCIA

La dieta propuesta tiene que conseguir generar adherencia en la persona. Esto significa individualizar la dieta para conseguir que se pueda mantener a largo plazo. De nada sirve una dieta perfecta sobre un papel que no se pueda seguir en el tiempo.

2 – ENERGÍA

El punto clave que determinará la consecución o no de nuestros objetivos son las calorias que ingerimos.

  • Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, tendremos que generar un superhábit calórico.
  • Si nuestro objetivo es perder grasa corporal, tendremos que generar un déficit calórico.
  • Si nuestro objetivo es mejorar nuestro rendimiento, la energía que ingerimos tiene que estar acorde con nuestro gasto para tener una recuperación óptima.

3 – MACRONUTRIENTES

Siguiente punto importante es el de repartir estas calorias en una distribución óptima de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), acorde a nuestro objetivo y el tipo de actividad que practiquemos. A nivel general, recomendamos ingerir entre 1’5-2’6 gramos de proteina por peso corporal. Una vez aseguremos esta toma adequada de proteína, repartiremos los demas macronutrientes hasta llegar a las calorias propuestas. Importante asegurar el contenido de grasas esenciales en la dieta. El contenido de carbohidratos y grasas variará en función del objectivo, del tipo actividad que practiquemos y las preferencias personales. Muy importante conocer cuales són las vias metabólicas de nuestra actividad, ya que algunas de ellas requieren de una óptima ingesta de carbohidratos en nuestra dieta. No esperéis rendir en CrossFit y en muchos deportes al 100 % sin una ingesta óptima de carbohidratos.

4 – MICRONUTRIENTES

Otro punto muy importante es la ingesta óptima de vitaminas y minerales. Aunque hagamos una correcta ingesta de calorias y distribución de macronutrientes, si tenemos deficiencias en micronutrientes nuestro organismo no funcionará correctamente e incluso llegará a enfermar. Una alimentación variada en tipos de alimentos y con una correcta ingesta de frutas y verduras sera un factor importante para que no haya deficiéncias.

5 – TIMMING

Al contrario de lo que mucha gente se piensa el Timming o distribución de comidas a lo largo del dia no será el factor más importante. La cantidad total que ingerimos a lo largo del día/semana será más importante en este sentido. Podemos distribuir esta cantidad en más o menos comidas en función de distintos factores y obtener resultados muy similares. Aun así, nosotros recomendamos divididir estas comidas en mínimo tres o más a lo largo del dia con una adequada ingesta de proteínas en cada una de ellas, con el objetivo de estimular al máximo la MPS (Muscular Protein Shynthesis o síntesis de proteinas músculares). Este timing cobrará más importancia tambien cuando se hace más de una sesión de entrenamiento al día o si la sesión está próxima en el tiempo. En estos casos es muy importante la comida post-entreno con una correcta ingesta de carbohidratos/proteínas para favorecer la recuperación y rendir en la siguiente sesión. Tener también muy presente las comidas pre-entreno. Hacer una comida muy copiosa y con una incorrecta proporcion de macronutrientes sería un grave error que dificultará rendir en el entrenamiento. A pesar de no ser el factor más importantes, cometer errores graves en el Timing puede suponer no lograr nuestros objetivos.

6 – AYUDAS ERGOGÉNICAS

Mucha gente empieza por aquí o le da demasiada importancia a la toma de suplementos a la hora de diseñar la dieta. Primero hay que asegurar los otros puntos y una vez los hagáis correctamente, empezaremos a pensar en la suplementacion eficaz. Nosotros recomendamos sólo incluir suplementos con una fuerte evidencia científica, tales como el monohidrato de creatina, la cafeína y la beta alanina. Tambien podemos incluir proteína de suero para llegar a las dosis de proteínas y en algunos casos donde puede haber deficiencias, la toma de vitaminas o algunos minerales. Por ejemplo, en personas veganas la vitamina B12 o cuando hay poca exposición solar y se presentan riesgos de deficiencia, la toma de Vitamina D.

CONCLUSIÓN

Si seguimos estas pautas, es difícil que nos equivoquemos con nuestra dieta. Tened presente siempre que el factor clave es la individualización, utilizar lo que a ti te funciona. No copiéis dietas sólo porque a otra gente le ha funcionado y buscar ajustar estos 6 puntos a vuestros objetivos, gustos y necesidades. En Grit Programming tenemos mucha experiencia en ello y nuestra pasión es ayudar a la gente a conseguir sus objetivos, así que si tienes alguna duda, contáctanos.

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