2 de diciembre de 2022

Movilidad overhead: qué es y cómo trabajarla

¿Sientes molestias en los hombros o los brazos al llevar la barra por encima de la cabeza? ¿No logras sentirte cómodo en la posición de pino? En el blog de hoy vamos a hablar de la movilidad en la posición de overhead, o por encima de la cabeza, y vamos a ofrecerte una solución para tu problema.

Qué es la movilidad en overhead

Definiremos la posición de overhead cómo aquella en la que, con nuestros brazos extendidos, sostenemos un peso o ejercemos fuerza por encima de nuestra cabeza. La movilidad que nuestros hombros requieren para lograr esta postura hace que varias partes móviles del cuerpo trabajen de manera sincronizada. 

Sin el movimiento adecuado en los tejidos correctos, se corre el riesgo de exponerlos a una tensión excesiva, sobre-forzándolos para compensar. Por lo tanto, hablar de la movilidad de overhead requiere un enfoque multidimensional. Y es que esta posición depende de diferentes tejidos, y no sólo del hombro, como algunos creen.

Partes del cuerpo involucradas en la movilidad overhead

Para levantar los brazos completamente por encima de la cabeza encontramos las siguientes articulaciones involucradas: 

Además de las articulaciones, están todos los tejidos blandos involucrados en ellas. Para una persona promedio, la flexibilidad de estos tejidos es la limitante más común. 

La movilidad por encima de la cabeza se logra principalmente con la flexión o abducción del hombro, abducción y rotación/elevación escapular y la extensión torácica. Al mismo tiempo, los músculos que limitan esta misma movilidad serán los antagónicos a estos movimientos. Por lo tanto, tendremos que trabajar los tejidos que promuevan la extensión del hombro, la aducción y la rotación escapular, que son los siguientes:

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El mejor momento para trabajar la movilidad

La movilidad de los hombros es un movimiento humano esencial que siempre puede resultar necesario.  Se encuentra en momentos cotidianos, como alcanzar un armario elevado o reemplazar una bombilla. Y además, protege el hombro y otras regiones del cuerpo de posibles tensiones innecesarias.

Como atletas de CrossFit, esta movilidad es demandada en muchos de nuestros ejercicios. Es por eso que una mala movilidad de hombro puede afectar a nuestro rendimiento e inlcuso aumentar el riesgo de lesión. Debemos trabajarla a menudo, y más si tenemos un déficit de movilidad en este rango. 

Dentro de una sesión de entrenamiento, lo ideal sería trabajarla al comenzar la sesión. De esta manera prepararemos bien la articulación y los tejidos para encarar de la mejor manera todos los movimientos.

Especialmente, te recomendaremos realizar este trabajo previo cuando te toquen ejercicios que necesiten un rango muy amplio de movilidad del hombro. Entre ellos los más exigentes para la articulación son:

  • Snatch
  • Overhead Squat
  • Handstand Walk
  • Press Verticales (Shoulder to Overhead)
  • Cualquier movimiento con kipping
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Pasos para mejorar la movilidad

Para mejorar la movilidad del hombro por encima de la cabeza, buscaremos movilizar cualquier tejido que pueda estar limitando este movimiento. La intención  es estirar los tejidos blandos específicos, realizando ejercicios de activación y movilidad que trabajen el movimiento en la dirección deseada.

Masajear tejidos blandos

Para empezar, masajearemos estos tejidos blandos que nos limitan  llevar los brazos por encima de la cabeza. Lo haremos con la ayuda de un rodillo y/o una pelota de masaje o lacrosse ball.

Estiramientos estáticos

Seguidamente nos enfocaremos en hacer estiramientos estáticos para darle flexibilidad al tejido.

Movimientos dinámicos

Luego trabajaremos con movimientos dinámicos para seguir insistiendo en la flexibilidad del tejido.

Trabajo de estabilidad

Por último haremos ejercicios que nos ayuden a trabajar la estabilidad de estas articulaciones de manera que podamos evitar dolores o tensiones excesivas por compensaciones.

Trabajos específicos

Si queremos mejorar la movilidad en ciertos movimientos, es muy importante trabajar dichos movimientos. Realizar trabajos con cargas en los rangos que queremos mejorar nuestra movilidad es una de las mejores herramientas que tenemos para mejorar nuestra posición. Un ejemplo sería, si queremos mejorar nuestro overhead squat, añadir trabajos de overhead squats con pausa.

Tu plan de movilidad en overhead

Si estás decidido a trabajar tu movilidad en overhead y estás buscando un plan que te guíe, ¡lo tenemos! Hemos creado un plan con 4 días distintos para que mejores tu movilidad en overhead. Haz click a continuacón para ver más información.

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Y tú, ¿cómo llevas la movilidad en overhead? ¿Crees que te hacen falta más ejercicios de movilidad? Cuéntanoslo en los comentarios.

2 de diciembre de 2022 - Escrito por Andrea Romero

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