LAS CLAVES DE LA HIPERTROFIA

La hipertrofia refiere al crecimiento de las fibras musculares. Es el proceso por el cual aumentamos nuestra musculatura. Ya tengamos un objetivo estético o un objetivo de rendimiento, la hipertrofia es muy probable que sea una parte importante de nuestro entrenamiento. Todo esto ya lo sabréis, pero, ¿sabéis como optimizar al máximo todo el proceso que envuelve a la hipertrofia para maximizar vuestros resultados?

Introducción

Basándonos en lo que dicen los últimos estudios y en nuestra experiencia tras 10 años trabajando, hemos querido simplificar las claves para aumentar nuestra masa muscular. El post está dividido en 3 secciones: en primer lugar vamos a hablar de las 3 variables que consideramos cruciales para conseguir hipertrofia. Si nos aseguramos de cumplir estas 3, la ganancia muscular estará garantizada. En segundo lugar vamos a hablar del resto de variables que afectarán a nuestra hipertrofia, haciéndonos ganar más o menos musculatura. Por último hablaremos de la visión global, de cómo debemos adaptar cada rutina a la persona y cómo aplicar una sobrecarga progresiva para realizar adecuadamente este proceso de hipertrofia.

Las 3 principales

En este primera parte os presentamos las 3 variables más importantes para conseguir la hipertrofia: la intensidad, el volumen y la técnica.

  • La intensidad, es decir, el grado de esfuerzo que realizamos, lo cerca que estamos del falllo muscular. Está claro que necesitamos una intensidad elevada y estar cercanos a este fallo muscular, pero no se recomienda abusar del fallo muscular ya que la fatiga que implica hacerlo puede mermar nuestra mejora. Generalmente, un RIR 2 nos ofrece una excelente relación de estímulo-fatiga. Para aquellos y aquellas que no estéis familiarizados/as, el término RIR significa Reps in Reserve, es decir, el número de repeticiones que podamos hacer de más cuando paramos. Los mejores rangos para trabajar la hipertrofia son entre RIR 0 y RIR 4.

  • El volumen, el número total de series suficientemente intensas. La pregunta del millón, ¿cuántas series hago? ¿de cuántas repeticiones cada serie?. Cuando hablamos de series, tenemos que asegurarnos que sean las suficientes para generar adaptación. ¿Cuántas son suficientes? Esto va a depende de cada uno, teniendo que tener en cuenta el número de repeticiones que estemos aplicando por serie, el grupo muscular que estemos trabajando y a qué intensidad lo estamos haciendo. Por desgracia no hay un número mágico que siempre funcione. En cuanto al número de repeticiones, realizar entre 5 y 20 repeticiones ofrece una gran relación estímulo-fatiga. Lo importante en cuanto a las repeticiones es mantener un RIR adecuado, el cual tenderá a ser menor cuando las repeticiones aumentan.

  • La técnica, el cómo realizamos el movimiento, algo que muchas veces se pasa por alto. Si no realizamos una buena ejecución del movimiento, no vamos a trabajar los grupos musculares que queremos hipertrofiar, por lo que no va a haber ningún tipo de ganancias. Es así de simple y sencillo.

Las que también importan

Dentro del resto de variables que no son tan cruciales a la hora de generar hipertrofia pero sí que afectan directamente a nuestros resultados, vamos a destacar 3, las cuales tienen también un gran peso en este campo: el descanso, el tempo y la frecuencia.

  • El descanso. ¿Cuánto tenemos que descansar entre series? Como regla general se suele recomendar entre 90 segundos y 3 minutos de descanso, dependiendo del tipo de ejercicio, el nivel de esfuerzo, el número de repeticiones, etc. Lo que tenemos que buscar con estos descansos es que nos permitan la máxima efectividad de la serie y un mayor volumen de trabajo efectivo, por lo que las últimas investigaciones nos dicen que los descansos cortos no son lo más recomendable.

  • El tempo, es decir, cómo realizamos las distintas fases del movimiento. Durante la fase excéntrica o negativa, tenemos que mantener el control, no dejando caer el peso. Durante la fase concéntrica o positiva la recomendación general es buscar la máxima velocidad posible.

  • La frecuencia. ¿Cuántas veces entrenar por semana cada grupo muscular? Nuestro objetivo siempre ha de ser el de maximizar el volumen y la efectividad de las series, por lo que será mejor si las distribuimos a lo largo de la semana. Como regla general, entre 2 y 3 sesiones semanales por grupo muscular es lo más recomendable. .

Si queremos cuidar los detalles y maximizar todo lo que podamos nuestros resultados, hay que tener en cuenta todas las variables. En la imagen podéis ver una lista con todas las variables que puedes influir en la hipertrofia.

La importancia del entrenador

En este último apartado os queremos hablar de dos conceptos que son de vital importancia durante todo el proceso de la hipertrofia, la sobrecarga progresiva y la individualización.

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la dificultad del entrenamiento de una manera progresiva y controlada. ¿Cómo lo conseguimos? Bien, existen muchas variables donde podemos aplicar esta sobrecarga. Aquí os dejamos algunas de las formas de aumentar esta dificultad más destacadas:

  • Aumentar el peso: podemos hacerlo manteniendo las mismas repeticiones y el mismo RIR o manteniendo las mismas repeticiones pero bajando el RIR.

  • Aumentar las series: otra forma de aumentar esta sobrecarga es aumentando directamente las series que realizamos.

  • Aumentar las repeticiones: manteniendo un mismo peso, aumentar las repeticiones también generará una sobrecarga.

Como hemos visto, no hay una fórmula mágica y nuestras recomendaciones para las distintas variables suelen ser unos rangos en los cuales es adecuado trabajar. Pero, ¿cómo maximizar estos resultados para cada uno? Aquí es donde entra en juego el papel del entrenador: una misma rutina puede producir resultados en unas personas y en otras no, por lo que tenemos que individualizar todas las variables y ajustarlas a cada persona. Por lo tanto, si buscas optimizar tus resultados, no copies rutinas y busca una que sea adecuada para ti o contacta con un profesional experimentado que sepa individualizar adecuadamente todos estos factores.

Si todavía te queda alguna duda sobre la hipertrofia, ¡pregúntanos en la sección de comentarios!

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