HANDSTAND WALK: Cómo conseguir el movimiento

Para la mayoría de personas, hacer el pino (o posición de handstand), aunque sea contra la pared, puede resultar una tarea no demasiado fácil. Por supuesto, si sumamos el caminar al hecho de estar boca-abajo la cosa se complica aún más. Y es que el handstand walk es de esos ejercicios que parecen imposibles.

Si alguna vez lo has intentado (y fallado) conoces esa sensación de sangre en la cabeza y torpeza que causa este movimiento. Y es que no importa la cantidad de masa muscular o determinación que tengas, para conseguir realizarlo siempre será necesaria una cosa: la práctica.

En este blog te traemos las pautas que necesitas para trabajar el handstand walk desde la base. ¡Manos a la obra!

GIF handstand walk

Llamamos handstand walk (o HSW) a la habilidad de caminar sobre las manos. Éste se trata de un movimiento gimnástico avanzado que requiere fuerza y un gran dominio del peso corporal.

No podemos considerar este ejercicio como un movimiento básico o propio de los fundamentos de la gimnasia. No obstante, está compuesto por diferentes patrones que sí son básicos, y que deberemos trabajar antes de poder dominarlo.

Desglosamos el movimiento

En primer lugar, antes de empezar a trabajar el movimiento, deberíamos asegurarnos de que nos sentimos cómodos en la propia posición de pino o handstand. Ya no sólo contra la pared, si no con la ayuda de un/a compañero/a o incluso por libre.

El siguiente paso será aprender a usar el peso de las piernas. Y es que aunque los brazos sean el principal ejecutor del movimiento, las piernas también juegan un papel importante. Las utilizaremos para dirigir nuestro peso corporal en la dirección correspondiente.

Por último, deberemos tener la habilidad para balancearnos y pasar el peso corporal de una mano a la otra. Esto nos hará capaces de dar ‘pasos’ sin que nuestro peso venza a nuestros brazos.

Ejercicios para lograr el handstand walk

A continuación vamos a proponerte diferentes progresiones para trabajar tanto la fuerza cómo la habilidad necesaria para caminar sobre tus manos.

Posición vertical

El primer punto será acostumbrarnos a estar boca abajo y mejorar nuestra capacidad en esa posición. Si todavía no estás cómodo/a en esta posición, te recomendamos que realices series estáticas de handstand hold con la ayuda de la pared.

Cuando ya te empieces a acostumbrar, lo que haremos será introducir pequeños cambios de peso para ir aprendiendo a controlar nuestro cuerpo.

Movimiento de manos

Si ya controlamos la posición vertical e incluso somos capaces de balancear nuestro peso, el próximo paso es empezar a mover las manos.

Un primer ejercicio que podemos hacer son las shoulder taps desde la posición de handstand. No hace falta que lleguemos a tocarnos el hombro al principio, podemos empezar simplemente levantando ligeramente las manos.

Otro ejercicio que podemos hacer es el wall walk, donde caminaremos hacia la pared desde una posición horizontal. Nos ayudará también a entender los cambios de peso de una manera más sencilla al no estar completamente en vertical.

Caminar con ayuda

Ahora ya, el tercer paso es comenzar a andar de manera asistida. Dos formas muy sencillas de hacerlo y ayudándonos sólo de la pared son el handstand walk lateral y las subidas y bajadas a disco.

Prueba ambos ejercicios e intenta sentirte cómodo en ambos antes de pasar a andar sin ayuda.

Primeros pasos

Ya sólo nos queda lanzarnos a caminar sin ayuda. Es importante que busquemos al principio comenzar de manera controlada.

Recomendamos comenzar haciendo pequeños pasos, buscando una buena posición vertical y entonces dar el primer paso.

Errores comunes al hacer handstand walk

  • No ser capaz de hacer handstand. Todos conocemos a alguien que, sin ni siquiera dominar la posición de pino en la pared, ha intentado caminar con las manos. Antes de pretender hacer handstand walk debemos sentirnos seguros en esa posición. Además es muy recomendable ser capaces de mantenerla por libre, sin pared, dominando el peso corporal.
  • No coger el suficiente impulso. Otro error común es el de no dar demasiado impulso con las piernas a la hora de pasar a la posición vertical. Esto normalmente se debe al miedo de la persona por caer al vacío. Debemos estar seguros de la fuerza necesaria que debemos emplear para llegar a la posición de pino, pero sin pasarnos.
  • Intentar avanzar antes de lo debido. Hay personas que empiezan a avanzar las manos tan pronto cómo éstas tocan el suelo. Es necesario estar estables antes de intentar dar los primeros pasos, pues si no nuestras piernas se quedarán atrás y caeremos a la propia posición inicial.
  • Mover las piernas descontroladamente. Una vez desbloqueado el movimiento, es común dejar las piernas trabajar por libre. Esto es un error, pues debemos mantener el cuerpo lo más tenso y compacto posible, moviéndonos en bloque. La posición debe ser parecida al arch que realizamos en el kipping. Si bien es cierto que, cuando dominemos el handstand walk, podremos usar las piernas para añadir inercia y velocidad, pero siempre controladamente.

Ejemplo de un entreno de handstand walk

Aquí te dejamos un día de ejemplo de entrenamiento que proponemos la primera semana a quien quiere aprender el handstand walk. ¡Sólo necesitarás una pared y 45 minutos libres!

  • Weight shifts: realizaremos 5 series de 30″ con la espalda mirando a la pared y 30″ con el pecho mirando a la pared.
  • Shoulder taps: realizaremos de nuevo 5 series de 30″ con la espalda mirando a la pared y 30″ con el pecho mirando a la pared.
  • Step ups: en posición de handstand hold con la espalda mirando a la pared, vamos a realizar 5 series de 20″ subiendo a un disco de manera lateral y 20″ subiendo a un disco y bajando desplazándonos ligeramente alante y atrás, como en este vídeo.
  • Handstand hold: vamos a aguantar 4 series en posición de handstand con la espalda mirando a la pared, descando 30″ entre cada serie. Realizaremos la primera aguantando 60″ , la siguiente 50″, la siguiente 40″ y la última 30″.
  • Handstand walk steps: por último, vamos a intentar dar nuestros primeros pasos. Vamos a buscar control y avanzar lo que podamos. ¡No pasa nada si no nos sale! Estamos en el primer día.

¿Te han servido nuestros tips? ¿Conoces otros ejercicios que te hayan funcionado para desbloquear el movimiento? ¡Cuéntanoslo aquí abajo! Y si quieres desbloquear tu handstand walk, te dejamos aquí nuestro plan de 8 semanas para conseguirlo.

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