Estrategia y consejos para el CrossFit Open 22.2

¡Ya tenemos el 22.2 aquí! ¿Lo tienes todo listo para hacer tu mejor resultado? En este post te traemos nuestros consejos para este segundo CrossFit Open 22.2.

El CrossFit Open 22.2

For time (TC: 10′)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift @102/70kg
Bar facing Burpees

Estrategia

Tenemos un WOD más corto que el anterior con un time cap de 10 minutos bastante apurado, por lo que vamos a tener que apretar si queremos acabarlo y ya os adelantamos que no va a ser fácil. Nuestro consejo es que busques un ritmo sostenible desde el principio, evitando acelerarte en las series cortas de manera que no te pase factura en las largas. Y si nos queda margen apretaremos en las de bajada.

Hemos visto en el evento como la mayoría de atletas han bajado considerablemente el ritmo en la segunda mitad, ¡no dejes que eso te pase a ti!

Programación Grit Programming

Consejos

De cara a los distintos ejercicios, estos son nuestros consejos para realizarlos de la mejor forma posible y conseguir el mejor resultado en el CrossFit Open 22.2.

Deadlift

Aquí va a depender mucho de nuestra capacidad. Si nuestro objetivo es acabarlo y con un buen tiempo, vamos a buscar ir todas las series unbroken. Sin embargo, esto es sólo para el top 5% de atletas, por lo que para los demás vamos a recomendar partir las series desde el principio, incluso siendo una buena estrategia realizar singles.

Estamos ante un WOD muy demandante a nivel de cadena posterior, así que todo el tiempo bajo tensión que nos podamos ahorrar, ¡mejor!

Bar Facing Burpees

Nuestra recomendación general es priorizar un burpee a ritmo medio-alto realizando step up y step down antes que un burpee a ritmo alto en el que saltamos atrás y alante. Esto se debe a que va a ser muy difícil mantener un ritmo alto en el burpee durante todo el WOD y seguramente nos veamos obligados a bajarlo a mitad, perjudicando nuestro resultado final.

Burpee

Escoge un ritmo que podamos mantener durante los 10 minutos. Ten en cuenta que son un total de 100 burpees, así que puedes tomar como referencia el ritmo que usarías si tuvieses que hacer 100 burpees for time. Si vemos que al final nos queda margen, ya apretaremos.

Calentamiento para el CrossFit Open 22.2

El calentamiento para el Open 22.2 que hemos propuesto es el siguiente.

Heat up

Primero de todo vamos a entrar en calor y comenzar a subir las pulsaciones y la temperatura corporal. Si no dispones de las tres máquinas, realiza un formato similar con las máquinas de las que dispongas, no es relevante cual utilizamos en concreto.

EMOM 9′
1′ assault bike
1′ remo
1′ ski erg

Realizaremos la primera ronda suave, la segunda a ritmo moderado y la tercera a ritmo fuerte, trabajando sólo 20 segundos en cada minuto esta última ronda.

Preactivación

A continuación vamos a subir de peso en el deadlift por encima del peso con el que vayamos a realizar el CrossFit Open 22.2. De esta forma nos va a ayudar a rendir más cuando luego en la prueba utilicemos un peso menor.

Construye una repetición pesada de deadlift (deberíamos llegar hasta 160-140kg chicos y 110-90kg chicas, siempre en función de nuestra 1RM).

Una vez construida la repetición pesada descansa 1 minuto y realiza 2 rondas de 20 mountain climber alternados llevando la mano al pie para tener buenas sensaciones aumentando el rango de movimiento y 3 burpees estrictas.

Anuncio del 22.2

WOD Prep

Por último vamos a realizar 3 rondas al mismo ritmo y estilo de movimientos que vayamos a hacer el WOD. Así nos vamos a asegurar que no llegamos fríos al Open 22.2, además de coger sensaciones en los movimientos antes de empezar.

3 rondas
3 deadlift 102/70kg
3 bar facing burpees

Descansaremos 4-5 minutos y comenzaremos el CrossFit Open 22.2.

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