¿Qué es el entrenamiento interválico en CrossFit?

El entrenamiento interválico o por intervalos es un tipo de entreno donde tenemos que realizar unos descansos obligatorios pautados. Es un tipo de entrenamiento muy utilizado en CrossFit ya que nos permite trabajar mayor volumen a una determinada intensidad y, además, producen una menor fatiga que trabajar sin estos descansos. Estos tiempos de descanso variarán en función del tipo de trabajo propuesto y el objetivo fisiológico que buscamos.

A continuación vamos a ver por qué el entrenamiento interválico en CrossFit nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento y ejemplos de cómo podemos utilizar esta metodología.

Ventajas del entrenamiento interválico en CrossFit

El trabajo interválico tiene grandes ventajas en función del objetivo que tengamos. Nos vamos a centrar en las siguientes 4: poder trabajar un mayor volumen a una determinada intensidad, acumular menor fatiga a un mismo volumen, realizar un tipo de trabajo más asequible mentalmente, y, preparar específicamente pruebas de competición.

Mayor volumen a una determinada intensidad

Una de las frases que más definen a CrossFit es “impresiónate por la intensidad, no por el volumen”. Es un deporte al cual lo define la intensidad, por lo que ser capaces de trabajar a esta alta intensidad va a ser de vital importancia.

En el trabajo interválico, los descansos nos van a permitir mantener esa intensidad objetivo durante una cantidad mayor de tiempo que si no hiciésemos esos descansos, por lo tanto, vamos a poder realizar un mayor volumen a esa intensidad. Por ejemplo, pongamos el siguiente WOD:

5 rondas
5 power clean
10 bar facing burpees
rest 30"

El objetivo sería buscar un ritmo alto que nos permita no bajar el ritmo en cada ronda. Vamos a intentar sostener un esfuerzo constante en cada ronda similar al que llevaríamos en el WOD si lo hiciesemos sin pausas, o incluso un poco más rápido.

El objetivo fisiológico que buscamos va a ser similar que si lo realizásemos sin pausas, pero al incluirlas vamos a poder trabajar a la intensidad que buscamos en un mayor volumen, sin pérdidas en el rendimiento.

Menor fatiga a un mismo volumen

Realizar este trabajos donde vamos a buscar mantener una intensidad alta es algo que nos genera una fatiga muy alta.

Si buscamos realizar las 5 rondas a esa misma intensidad pero incluyendo de nuevo 30 segundos de descanso entre cada ronda, lo que conseguiremos es el mismo volumen de trabajo a esa intensidad determinada pero una menor fatiga, ya que los descansos nos ayudan a disipar la fatiga de ese trabajo a alta intensidad, facilitando la recuperación de cada a otros trabajos de esa sesión o incluso de esa semana.

Menor carga mental

Otro problema de buscar realizar trabajos a cierta intensidad es que, mentalmente es mucho más dificil saber que tienes que hacer las 5 rondas a una intensidad similar a una competición, que realizar las 5 rondas a esa misma intensidad pero con descansos entre medio. Estos descansos van a hacer que el trabajo sea más asequible y que sea más fácil para el/la atleta alcanzar esos niveles de intensidad.

Aunque parezca un beneficio menos importante, el aspecto mental del entrenamiento puede influir mucho en nuestro rendimiento y la presión de buscar un rendimiento tan alto repetidamente puede tener un impacto negativo en él. 

De esta forma podemos meter más volumen de trabajo a una determinada intensidad al tener menor carga tanto a nivel mental como fisiológico.

Trabajo específico de competición

Además de los propios beneficios del trabajo interválico, en CrossFit vemos que cada vez introducen más pruebas que contienen descansos pautados. Por lo tanto, este tipo de entrenamientos también entra dentro de la preparación específica de competición. Por ejemplo este año en el evento shuttle to overhead de los CrossFit Games realizaban una prueba interválica de carrera y jerks pesados.

Sobretodo si competimos en equipos en competiciones como Revolution Fitness Competition o WODCELONA donde muchas veces realizamos un trabajo repartido entre el equipo y podemos ir entrando y saliendo, es un tipo de trabajo que simula muy bien este escenario y que nos va a permitir estar preparados/as para ello.

Herramientas de entrenamiento interválico

Casi cualquier trabajo donde tengamos pautado un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso lo podemos considerar trabajo interválico. Definir estos tiempos de descanso y trabajo van a depender del objetivo fisiológico que tengamos. Una vez definido, en CrossFit, las herramientas que más solemos utilizar para programar son los siguientes.

Descanso 1:1

En este formato realizamos el mismo descanso que el tiempo que tardemos en completar cierto volumen de trabajo. Muy útil cuando queremos marcar un tiempo de descanso variable, siendo mayor cuanto más tardamos en realizar el trabajo propuesto. Ejemplo:

4 rondas
50 double unders
10 power snatch 
descanso 1:1 entre rondas

Descansos marcados

El tiempo de trabajo vuelve a ser completar cierto volumen de trabajo, pero esta vez el descanso es fijo. Lo utilizamos cuando queremos pautar un descanso fijo independientemente del tiempo de ejecución. Ejemplo:

3 rondas
300m run
10 ring muscle ups
1’ de descanso

Trabajo y descanso marcado

Si queremos marcar tanto el tiempo de trabajo como el tiempo de descanso, tenemos muchas herramientas que podemos utilizar como EMOMs, TABATAs, ON/OFF, etc. Según el formato que encaje mejor en el entreno propuesto y sus objetivos fisiológicos utilizaremos uno u otro. Ejemplo:

AMRAP 20’
80 cal row
60 wall balls
40 kettlebell swing
20 box facing burpee over
Trabajamos 45” on, 15” off

Cuándo utilizar el entrenamiento interválico

Si bien ya hemos visto que el entrenamiento interválico tiene grandes ventajas, no es el único tipo de entrenamiento que las tiene en CrossFit. Es por eso que no es un tipo de entrenamiento que debamos realizar continuamente, ya que tenemos otras capacidades que desarrollar.

No hay un único momento para realizar el entrenamiento interválico y, debido a que es un tipo de entrenamiento que nos permite utilizar muchos niveles de intensidades y a que además también entra dentro del entrenamiento específico, es un tipo de entrenamiento que tiene su cabida en casi cualquier fase de la temporada.

Nosotros solemos utilizar este trabajo más a menudo cuando estamos en al fase de transformación, una fase donde priorizamos trabajar a alta intensidad y por lo tanto nos apoyamos mucho en este tipo de entrenamiento.