Estrategia y consejos para el CrossFit Open 22.3

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¡Ya tenemos el 22.3 aquí! ¿Lo tienes todo listo para hacer tu mejor resultado? En este post te traemos nuestra estrategia y consejos para este CrossFit Open 22.3.

El Open 22.3

For time (TC: 12′)
21 pull ups
42 double unders
21 thrusters 43/29kg
18 chest to bar pull ups
36 double under
18 thrusters 52/34kg
15 bar muscle ups
30 double unders
15 thrusters 61/38kg

Puedes revisar el estándar completo utilizando este link.

Estrategia para el Open 22.3

Para este tercer Open de CrossFit tenemos un WOD formato For time con un time cap de 12 minutos. Por lo tanto, si bien esta combinación de thrusters y pull ups nos recuerda a un Fran, nos enfrentamos ante un WOD con un mayor volumen de thrusters con un peso ascendente, mayor volumen de gimnásticos con una dificultad también que se verá incrementando. Todo esto, mezclado con unas series cortas de double unders. Por lo tanto, el dominio temporal de esta prueba va a ser considerablemente mayor.

A continuación encontrarás una serie de consejos para cada ejercicio, pero antes de ello, nuestra estrategia general para el CrossFit Open 22.3 es la de buscar pequeñas pausas en los movimientos que te permitan estar siempre alejado del fallo, con el objetivo de llegar a la última ronda lo mejor posible.

Consejos

De cara a los distintos ejercicios, estos son nuestros consejos para conseguir el mejor resultado en el CrossFit Open 22.3. Recuerda que la ejecución final va a depender de tus capacidades personales.

Gimnásticos

Sin duda la parte complicada de los gimnásticos van a ser los 15 bar muscle ups finales, ya que es el ejercicio más complejo y al que llegaremos con mayor fatiga. Por lo tanto, aunque las primeras series de pull ups y chest to bar pull ups nos sea viable realizarlas unbroken, para la mayoría de atletas recomendamos realizar como mínimo un break en cada serie. De esta forma, podremos rendir mucho mejor en estos bar muscle ups. Si no tenemos gran capacidad en ellos, no descartes hacer singles con poco descanso, es posible que esto te permita llegar mejor a esa última serie de thrusters.

Bar muscle up

Double unders

Esta parte del WOD no debería ser ninguna complicación para cualquier atleta que haga el WOD en Rx. Sin embargo, si no tenemos excesiva confianza con hacer las series unbroken, de nuevo, un pequeño break a mitad nos permitirá hacer las series más llevaderas y un mejor rendimiento global.

Thrusters

Este Open 22.3 nos ha dejado uno de los ejercicios más característicos del CrossFit, los thrusters. Unos thrusters que van a ir subiendo de peso mientras que las repeticiones van a ir bajando pero en muy poca cantidad, por lo que sin duda la última serie se va a hacer cuesta arriba. Sé inteligente desde el principio y busca bloques no muy grandes si no tenemos una gran RM. De esta forma vamos a poder rendir mejor en la segunda y tercera serie.

Thruster

Calentamiento

El calentamiento para el CrossFit Open 22.3 que hemos propuesto es el siguiente.

Subir pulsaciones

Primero de todo vamos a entrar en calor y comenzar a subir las pulsaciones y la temperatura corporal. Si no dispones de las tres máquinas, realiza un formato similar con las máquinas de las que dispongas, no es relevante cual utilizamos en concreto.

EMOM 9′
1′ assault bike
1′ remo
1′ ski erg

Realizaremos la primera ronda suave, la segunda a ritmo moderado y la tercera a ritmo fuerte, trabajando sólo 20 segundos en cada minuto esta última ronda.

Preparación de movimientos

A continuación vamos a buscar realizar dos movimientos que nos permitan comenzar a preparar nuestro cuerpo en los rangos de movimiento que vamos a utilizar. Vamos a realizar 2 rondas de 10 kettlebell pyring squat y 10 PVC lat eccentric.

Pre-activación

A continuación vamos a subir de peso en el thruster por encima del peso con el que vayamos a realizar el CrossFit Open 22.3. De esta forma nos va a ayudar a rendir más cuando luego en la prueba utilicemos un peso menor.

Construye dos repeticiones pesadas de thruster (deberíamos llegar hasta 80-65kg chicos y 60-45kg chicas, siempre en función de nuestra 1RM).

A continuación, utiliza 5 minutos para calentar los distintos gimnásticos, empezando por el pull up y acabando por el bar muscle up.

Programación Grit Programming.

Calentamiento específico

Por último vamos a realizar 1 ronda con los mismos movimientos que vamos a hacer el WOD. Así nos vamos a asegurar que no llegamos fríos al CrossFit Open 22.3, además de coger sensaciones en los movimientos antes de empezar. Trabajaremos en formato EMOM, realizando cada uno de los tres bloques en un minuto.

Minuto 1
4-5 pull ups
20 double unders
4-5 thrusters 43/29kg
Minuto 2
3-4 chest to bar pull ups
20 double unders
3-4 thrusters 52/34kg
Minuto 3
1-3 bar muscle ups
20 double unders
1-3 thrusters 61/38kg

Una vez acabemos, descansamos 4-5 minutos y comenzaremos el CrossFit Open 22.3.

¡Mucha suerte y a reventarlo!

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