CÓMO VOLVER AL BOX

¡LA VUELTA AL BOX!

¿Estáis preparados y preparadas para volver? ¿Habéis seguido entrenando o os ha podido la pereza de hacerlo en soledad? ¿Teníais algo de material o el máximo peso que habéis cogido estos días han sido las bolsas de la compra? No os preocupéis, parece que aunque va a ser con limitaciones, vamos a poder volver al box y empezar a entrenar como antes.

La pregunta es, ¿cómo volver a entrenar como antes? Está claro que no podemos hacer como si nada y lanzarnos a hacer RMs y metcons al 100% de nuestra intensidad si queremos poder volver a entrenar en los próximos días. A continuación os vamos a dar una serie de recomendaciones generales para la vuelta al box, siempre teniendo en cuenta que dependerá de la situación particular de cada atleta y de lo que haya estado entrenando durante este tiempo.

¿Cómo has estado entrenando?

Si no tenías material, un trabajo completo durante estas semanas debería haberse compuesto de:

Aunque hayamos realizado un entrenamiento completo con nuestro propio peso corporal o incluso con unas mancuernas, nuestro cuerpo no estará preparado para realizar el mismo volumen e intensidad de antes. Tendremos pérdidas a nivel neuromuscular y malas sensaciones en los movimientos que no hemos podido trabajar. Por lo tanto, necesitaremos una fase de adaptación para asegurar una buena progresión y minimizar el riesgo de lesión.

Estas adaptaciones van a ser distintas según el tipo de trabajo. Nosotros las hemos querido dividir en Gymnastics, Powerlifting y Weightlifting.

GYMNASTICS

En la parte de gymnastics nos vamos a centrar en aquellos que requieran barra o anillas, ya que suponemos que son los que no hemos podido realizar durante estas semanas.

  • La base de nuestro entreno tanto en barra como en anillas ha de ser el trabajo estrictos y trabajos estáticos (holds) para crear una base de fuerza en nuestro sistema musculoesquelético. Limitaremos el trabajo de kipping por el momento.

  • Nos serviremos de la metodología Conditioning-Economy durante estas primeras semanas, centrándonos en la parte de Economy o eficiencia. Nos centraremos en realizar un trabajo de técnica en movimientos de kipping para mejorar nuestra eficiencia y preparar a nuestro sistema para los volúmenes que realizábamos antes. Realizaremos poco volumen y trabajaremos siempre con poca fatiga.

  • Tu volumen total tanto en trabajos metabólicos como en trabajos propios de gymnastics debería de comenzar entre el 20-30% de lo que estabas acostumbrado/a a trabajar. Combina siempre movimientos que no involucren las mismas musculaturas y comienza trabajando los gymnastics de uno en uno. Por ejemplo, si antes realizábamos 10 rondas de 15 pull ups y 15 air squats, ahora podemos realizar 10 rondas de 5 pull ups y 15 air squats.

  • Dale importancia a un buen trabajo de activación y movilidad articular. Seguramente habremos perdido ROM y nuestro sistema neuromuscular no estará trabajando igual que antes. Tómate tu tiempo antes de cada entrenamiento de gymnastics y calienta bien.

WEIGHTLIFTING

Seguramente llevemos tiempo sin tocar una barra olímpica, por lo que no la parte de halterofilia requerirá especial atención para conseguir una vuelta al Box segura.

  • Comienza tus sesiones con trabajo de técnica antes del trabajo de fuerza. Utiliza porcentajes bajos de nuestra RM, pudiendo variar desde sólo la barra hasta el 60% según el movimiento. Una muy buena forma de trabajar la técnica es utilizando distintos tempos y distintas pausas, que nos harán centrarnos en mantener la posición correcta durante todo el movimiento.

  • Haz una lista de los movimientos de halterofilia en los que seas ineficiente siempre que llegan los METCONS. No todo se trata de mejorar la RM, así que estas primeras semanas aprovechamos para trabajar ese o esos movimientos con baja fatiga y centrarnos en la técnica específica del movimiento concreto utilizando la metodología Conditioning-Economy. De esta forma conseguimos no sólo ser más eficientes, si no también adaptar a nuestro cuerpo de cara a las próximas semanas.

  • Sabemos que no os va a ser fácil, pero intentad reprimir el impulso de llegar al box y buscar un RM para comprobar cuantos kilos movéis de menos o ver si todavía sigue ahí el PR que hicistéis antes del confinamiento. Buscaremos trabajar con pesos bajos en los metcons y poco a poco nos iremos acercando a pesos moderados. También vamos a regular el volumen, comenzando entre el 25-35% de lo que estábamos realizando e iremos aumentando poco a poco. Si cogemos 30/20kg y hacemos 200 cleans for time el primer día, váis a estar más de un día arrepintiéndoos. Por lo tanto, no tengas prisa y ve progresando poco a poco.

  • De nuevo, calienta. Es importante realizar un buen trabajo de activación y movilidad articular siempre, pero ahora especialmente ya que habremos perdido ROM y nuestro sistema neuromuscular no está preparado igual que antes. Así que tómate tu tiempo y calienta.

POWERLIFTING

Está claro que en casa no hemos podido mover las cargas que solíamos mover en el box y trabajar la fuerza de la misma manera. Estos son nuestros consejos a la hora de adaptar el trabajo de fuerza.

  • Durante el trabajo puro de powerlifting, vamos a dividirlo en tres fases donde iremos aumentando la carga progresivamente. Como podéis ver en la imagen, comenzaremos en una fase de adaptación anatómica donde nos moveremos entre el 40 y el 60% de nuestra RM, alejándonos del fallo muscular. Transcurridas un par de semanas podremos ir pasando a una fase de hipertrofia donde iremos aumentando el carácter de esfuerzo, trabajando alrededor del 60 y 80% de nuestra RM. Tras un periódo de trabajo que dependerá de la adaptación de cada uno, deberíamos estar preparados para volver a realizar trabajos de fuerza máxima, utilizando porcentajes de entre el 80 y el 100% de nuestra capacidad.

  • Durante los METCONs vamos a comenzar con pesos bajos-moderados y volumen reducido, comenzando por un 40-50% de nuestro volumen habitual. Con el tiempo progresaremos tanto en carga como en volumen.

  • Al igual que para las gymnastics y para el trabajo de weightlifting, prestaremos especial atención a una buena activación debido a la probable pérdida de ROM y que nuestro sistema neuromuscular no estará trabajado como antes.

RESUMEN

Como habéis podido ver, las progresiones serán algo distintas dependiendo de las disciplinas. Todos aquellos movimientos que no hayamos podido trabajar requerirán una adaptación particular, pero podemos ver que todas tienen mucho en común: calentar adecuadamente, centrarnos en trabajo de técnica y bajo carácter de esfuerzo. Tenemos que adaptar tanto el volumen como la intensidad y la carga, las cuales iremos aumentando con el paso del tiempo hasta recuperar la normalidad. Si seguimos estas recomendaciones, de aquí a unas semanas nuestro cuerpo ni se acordará del confinamiento, así que no tengáis prisa y respetar las pautas.

Si os queda alguna duda sobre como realizar la vuelta al box, preguntanos en la sección de comentarios ¡estamos a vuestra disposición!

Deja un comentario