Como utilizar el entrenamiento con tempo

¿Conoces el entrenamiento con tempo? ¿Sabes como utilizarlo? En nuestras programaciones es una herramienta que utilizamos habitualmente ya que nos puede ser muy útil para según que objetivos. En esta entrada te enseñamos qué es el tempo, cómo utilizarlo y por qué es recomendable utilizarlo.

Qué es el entrenamiento con tempo

El entrenamiento con tempo es un tipo de entrenamiento donde vamos a marcar la velocidad de ejecución del movimiento. Es decir, vamos a ejecutar un movimiento intencionadamente lento, realizar pausas o buscar máxima velocidad dependiendo de qué parte del movimiento sea. Para poder trabajar con tempo, lo primero es conocer por lo tanto las distintas partes de un movimiento.

Las fases del movimiento

Los movimientos que realizamos los podemos dividir habitualmente en 2 fases distintas y dos cambios de fase: la fase excéntrica, la fase concéntrica y los dos cambios entre excéntrica y concéntrica y entre concéntrica y excéntrica.

La fase excéntrica

La fase excéntrica es la parte del movimiento donde el peso va en el sentido de la gravedad y el músculo se alarga. Al ir en el sentido de la gravedad se suele denominar también más comunmente la fase de bajada, aunque para evitar confusiones nosotros utilizaremos excéntrica.

La fase concéntrica

La fase concéntrica es la parte del movimiento donde el peso va en sentido contrario de la gravedad y el músculo se acorta. Al revés que la fase excéntrica, se conoce comunmente como la subida. Es habitualmente la fase en la que tenemos que utilizar más fuerza.

Los cambios de fase

Al tener dos fases, tendremos también dos momentos de cambio de fase: el cambio de excéntrica a concéntrica y el cambio de concéntrica a excéntrica. En estos dos momentos también se utilizan indicaciones de tempo, ya que se pueden añadir pausas entre las distintas fases.

Cómo leer el tempo

La notación que se utiliza habitualmente para indicar el tempo se compone por cuatro números.

  • El primer número nos indica el tiempo en el que debemos realizar la fase excéntrica.
  • El segundo número nos indica el tiempo de pausa que debemos hacer al finalizar la fase excéntrica y antes de comenzar la fase concéntrica
  • El tercer número nos indica el tiempo en el que debemos realizar la fase concéntrica. Aquí es bastante habitual utilizar una «X» para indicar que se ha de realizar lo más rápido posible.
  • El cuarto número nos indica el tiempo de pausa que debemos hacer al finalizar la fase concéntrica y antes de comenzar la fase excéntrica.

Por qué utilizar el tempo

El trabajo con tempo se puede utilizar con muchos objetivos siempre que se aplique correctamente. Es una herramienta muy útil pero, en la mayoría de casos, no es algo que debamos añadir a todos nuestros entrenamientos.

Trabajo de fuerza

El tempo se utiliza a menudo en el trabajo de fuerza tanto para aumentar el tiempo bajo tensión alargando la fase excéntrica como para añadir pausas en posiciones isométricas dentro del movimiento. Si bien la fase concéntrica casi siempre se va a realizar a la máxima velocidad, alargar el tiempo bajo tensión nos puede ayudar a aumentar nuestras ganancias de fuerza y de masa muscular.

Trabajo de hipertrofia

Seguramente uno de los campos donde más se utilice el tempo sea en el trabajo de hipertrofia, aumentando la duración de la fase excéntrica de la misma forma que haríamos para una ganancia de fuerza. Este tipo de trabajo es realmente útil cuando disponemos de peso limitado, permitiéndonos con escasas repeticiones estar cerca del fallo y conseguir así el estímulo necesario para una ganancia muscular.

Recuperación de lesiones

Otro campo donde se utiliza mucho el trabajo con tempo es en la recuperación de lesiones. Esto se debe a que con una carga pequeña podemos lograr grandes estímulos, que pueden favorecer a la recuperación de la lesión o al mantenimiento de la masa muscular durante la misma. Recuerda siempre que en caso de lesión has de consultar a un especialista para que te indique el camino adecuado para tu caso particular

Ejemplo

A continuación os vamos a poner un ejemplo utilizando el back squat con tempo 31X1 como ejercicio para ilustrar cómo aplicamos el tempo.

Andrea Romero realizando back squats con tempo 31X1.

Como véis, Andrea realiza la bajada en 3 segundos, se para 1 segundo abajo, sube rápido y se vuelve a parar 1 segundo arriba antes de comenzar la siguiente repetición.

Otros ejemplos

Y si todavía no te ha quedado claro o quieres saber como aplicarlo, te dejamos aquí un vídeo donde nuestra entrenadora Andrea explica como aplicarlo a diferentes ejercicios.

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