Cómo realizar un pistol squat

pistol squat

¿Sabes cómo realizar un pistol? En este post te vamos a explicar cómo llegar a realizarlos y cómo trabajar para mejorar tu capacidad en ellos. El pistol squat o sentadilla a una pierna es un ejercicio demandante a nivel de fuerza y de movilidad del tren inferior. Si bien puede parecer dificil de conseguir una buena posición para poder hacerlos de manera eficiente, si lo trabajamos de manera adecuada lo conseguiremos sin problema.

Si quieres saber cómo realizar un pistol squat, que adaptaciones puedes realizar y consejos sobre como progresar, ¡sigue leyendo!

Qué son los pistols squat

Los pistol squats son sentadillas que realizamos utilizando tan sólo una pierna de apoyo. Es una versión bastante más avanzada de la sentadilla normal, el cual aparece habitualmente en las competiciones de CrossFit.

Andrea Romero realizando varias repeticiones de pistols alternando la pierna de trabajo.

Estándar del movimiento

El estándar que se marca habitualmente para los pistols es sencillo. El movimiento comienza despegando una de las del suelo. Esta pierna no va a poder tocar el suelo en ningún momento de la ejecución del movimiento.

A continuación la atleta desciende hasta que su cresta iliaca se sitúa por debajo del nivel de la rodilla, rompiendo el paralelo con esta misma. Una vez que se ha logrado este punto, la atleta realiza la subida, buscando extender completamente la rodilla y la cadera antes de apoyar la otra pierna en el suelo.

Qué necesito para hacer un pistol squat

Para poder ser capaces de realizar un pistol hay dos puntos imprescindibles que tenemos que cumplir:

Fuerza en el tren inferior

Debemos ser capaces de levantar nuestro propio peso corporal con una sóla pierna. Hablamos de fuerza relativa porque la fuerza que necesitaremos va a depender de nuestro peso. Es un movimiento que será más sencillo de realizar cuanto menos pesemos.

Movilidad en el tren inferior

Uno de los impedimentos habituales a la hora de realizar un pistol es la falta de movilidad. Es un movimiento que requiere tener una buena movilidad tanto de cadera como de tobillo, ya que sin ella no podremos alcanzar la posición inferior y ejercer fuerza en la misma.

Por lo tanto, si queremos ser capaces de realizar los pistols vamos a tener que mejorar nuestra fuerza y nuestra movilidad.

Programación Grit Programming

Cómo realizar un pistol squat

A continuación os vamos a dar las herramientas que podéis utilizar para conseguir realizar los pistols. En una sesión de trabajo de pistol, comenzaríamos con una primera parte de movilidad donde buscaríamos preparar el rango de movimiento que requerimos para realizar los pistols. A continuación realizaríamos un calentamiento específico donde realizaremos patrones similares pero menos agresivos para preparar a nuestro cuerpo para el pistol. Por úlitmo, incluiríamos adaptaciones dependiendo de nuestro nivel de fuerza, con el objetivo final de ser capaces de realizar ese pistol.

Movilidad para el pistol

Hay multitud de ejercicios que nos pueden servir para mejorar nuestra movilidad específica para el pistol. Nuestra recomendación es que te centres en la movilidad de tobillo y la movilidad de cadera, buscando ejercicios que recreen la misma posición que necesitamos para el pistol.

Dos ejemplos serían el Kettlebell Knee Push y el Bottom Squat Weight Shifts. Mientras que en el primero busc buscaríamos aumentar nuestra dorsiflexión de tobillo, en el segundo buscaremos trabajar nuestra movilidad de cadera, a la vez que también buscamos forzar esa dorsiflexión.

Es importante entender que si bien estos ejercicios nos van a servir para preparar nuestro rango de movimiento, es imprescindible acompañarlos con el trabajo específico de pistol que veremos a continuación.

Calentamiento para el pistol

Dos ejercicios que nos gustan mucho para calentar los pistols son el Kang Squat y el Pistol Bottom Position. Son dos ejercicios que nos permiten recrear un patrón de movimiento o una posición similar al pistol pero con unos requerimientos de fuerza y/o movilidad menores.

Adaptaciones para el pistol

Tanto si todavía no somos realizar un pistol y estamos buscando conseguirlo, como si ya podemos realizarlo pero buscamos mejorar nuestra capacidad en ellos, podemos valernos de adaptaciones para conseguirlo.

Escoger una u otra adaptación va a depender de nuestras limitaciones particulares. A continuación hemos escogido tres ejercicios que podemos utilizar según cual sea nuestro caso.

Nivel principiante

Esta primera opción es muy buena para un nivel principiante, ya que reduce considerablemente las necesidades de movilidad y de fuerza.

Una buena adaptación para nivel principiante.

Al tener la caja como límite, no bajamos a una posición tan demandante como la posición de sentadilla, sino que reducimos el rango de movimiento. Por lo tanto, no necesitamos tanta movilidad al estar en una posición más cómoda, ni tanta fuerza al trabajar en un rango menor de movimiento y habitualmente más fácil de realizar.

Nivel intermedio

Si lo que nos falla es la movilidad, una forma de evitar esta limitación es trabajar con una alza del tacón, de manera que la demanda de movilidad de tobillo es considerablemente menor.

Una buena adaptación para nivel intermedio.

Es una opción que nos permite trabajar un movimiento muy similar y con requerimientos de fuerza similares. Además, si vamos utilizando cada vez discos más pequeños iremos progresando en ese rango hasta el punto de no necesitar ningún apoyo.

Avanzado

Un movimiento algo más avanzado que nos puede ayudar a mejorar nuestra capacidad en los pistols es el Lateral Pistol on Box. Es un movimiento que no requiere mantener tan alta la pierna que no apoyamos, haciendo el movimiento ligeramente más fáicl en ese aspecto y permitiéndonos centrarnos más en la fuerza de la pierna de apoyo.

Una buena adaptación para nivel avanzado.

Al centrarnos más en la pierna de apoyo, es un movimiento que recomendamos utilizar para desarrollar fuerza en las piernas de manera específica paralos pistols. Si te resulta fácil, prueba a añadir un par de segundos de pausa abajo, ¡la cosa se complica!

Consejos

Ahora que hemos visto las variantes que podemos utilizar, nuestra recomendación es que le dediques tiempo a la parte de movilidad y calentamiento siempre que vayamos a realizar los pistols aunque sean adaptaciones. Al ser un ejercicio con demandas tan altas de movilidad, es muy importante comenzar a realizarlo con buenas sensaciones para evitar frustarnos. Asegúrate de preparar bien el rango de movimiento antes de comenzar a realizar los pistols.

Programación Grit Programming

Recuerda que las adaptaciones son válidas tanto para trabajar por conseguir realizar un pistol como para mejorar nuestro pistol actual.

Vídeo tutorial

Por último, os dejamos aquí un tutorial explicando más en detalle las distintas progresiones y cómo ejecutar el calentamiento.

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