Cómo mejorar tu sentadilla utilizando gomas

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¿Sabes cómo mejorar tu sentadilla utilizando gomas de resistencia? Una metodología de entrenamiento que nos puede ayudar a mejorar nuestra fuerza es el trabajo de velocidad-fuerza. Consiste en trabajar con cargas submáximas pero a máxima velocidad. Dentro de los distintos métodos para trabajarlo, uno de ellos es el “Dynamic Effor Training” o entrenamiento de esfuerzo dinámico.

En este blog te explicamos cómo utilizar las gomas para este tipo de trabajo y por qué nos puede ser útil.

Cómo realizar la sentadilla con goma

El primer paso para entender el trabajo de sentadilla con goma de resistencia, es entender cómo vamos a utilizar estas gomas. A continuación te explicamos cómo tenemos que colocarnos, qué goma tenemos que elegir y cómo tenemos que ejecutar cada repetición. 

Te dejamos también un vídeo de nuestra entrenadora Andrea Romero donde nos explica los tres puntos.

Colocación

Para colocar las gomas, podemos utilizar cualquier elemento que nos sirva de soporte a una altura cercana al suelo. Si disponemos del rack tipo jaula, colocaremos las gomas con enganches en la parte inferior. Si no es el caso y sólo disponemos de un rack normal, podemos utilizar mancuernas para sostener las gomas. 

Utilizaremos 4 mancuernas pesadas, colocando 2 a cada lado de la barra. Las colocaremos separadas unos 2-3 pies una de otra, colocando la primera de ellas cercana al rack. Pasaremos la goma que vayamos a utilizar por debajo de cada par de ellas y la sujetaremos a la barra por la parte exterior, una vez la tengamos situada en el rack.

Elección de la goma

La elección de la goma es la parte más compleja. Idealmente, dispondríamos de herramientas de medición como puede ser un dinamómetro. Pero, como habitualmente no será el caso, tenemos otras dos opciones.

  • Utiliza una báscula: para calcular el peso que ejerce una goma a cierta altura tendremos que subirnos a la báscula, estirar de la goma hasta la altura a la que trabajemos y restar nuestro peso al resultado de la báscula. Dicha altura sería el punto más alto de nuestra sentadilla, cuando estamos completamente estirados.
  • Trabaja por sensaciones: para simplificar el proceso podemos trabajar por nuestras sensaciones. Lo importante es que busquemos esa máxima velocidad en la ejecución tal y como explicaremos más adelante. Por lo tanto, utiliza una goma que notes aproximadamente como el peso indicado cuando estás en la parte final de la sentadilla. Tiene que ser una goma que ponga a prueba tu levantamiento pero que no lo ralentice, el objetivo es mover peso rápido.
  • Comprueba las especificaciones técnicas de la goma que utilizas. Te indicarán la resistencia de cada goma. Aquí te dejamos la guía de marcas conocidas como SingularWOD, RusterFitness o Rogue.

Realización

Para la realización de la sentadilla con bandas, nuestra colocación va a ser la misma que si estuviesemos haciendo una sentadilla normal. El primer punto que tenemos que tener en cuenta es la fase excéntrica o bajada. Al trabajar con bandas elásticas, vamos a almacenar una energía adicional además del propio peso de la barra. Esta energía adicional aumentará los procesos elásticos y reflejos del músculo.

En la subida, lo más importante es concentrarnos en aplicar la máxima velocidad posible desde el principio y aguantar esa aplicación de fuerza hasta terminar el movimiento. Tenemos que pensar en salir muy explosivos desde abajo.

Objetivo de la sentadilla con goma

El objetivo de la sentadilla con goma es centrarnos en mejorar nuestro ratio de de desarrollo de fuerza (RFD, Rate of Force Development). Es decir, mejorar nuestra capacidad de aplicar fuerza en poco tiempo. Es un trabajo de velocidad-fuerza.

Tal y como vemos en la siguiente gráfica, este tipo de trabajo de velocidad-fuerza se trabaja con pesos bajos para poder aplicar más velocidad. El hecho de combinar una barra ligera junto a las gomas elásticas, nos permite que el peso en la parte inferior del movimiento sea muy ligero y por lo tanto aplicar una mayor velocidad en ese comienzo de la sentadilla y potenciar el desarrollo de velocidad.

Curva Velocidad-Fuerza por Sport Science Insider

En definitiva, el objetivo este tipo de de trabajo de sentadillas con bandas de resistencia nos va a ayudar a ser capaces de aplicar mucha fuerza en poco tiempo.

Cómo programar la sentadilla con goma

Si queremos programar en nuestros entrenamientos las sentadillas con goma, una de las dudas más comunes es cuanto peso utilizar en la barra y qué goma utilizar. Y la segunda pregunta más frecuente es, cuantas series y cuantas repeticiones tenemos que hacer.

¿Qué peso y qué goma utilizo?

Si queremos trabajar nuestra velocidad-fuerza con el método Dynamic Effort, vamos a trabajar con un peso de entre el 40-60% en la barra y una goma que añada entre 25 y 33% en la parte final del movimiento. De esta forma el peso percibido en la parte final del movimiento no superará el 90% y en la parte inferior oscilará entre el 40 y el 60%, permitiéndonos trabajar esa velocidad-fuerza que nos interesa.

¿Cuántas series y repeticiones?

Cuando trabajamos buscando máxima velocidad vamos a priorizar realizar más series de menos repeticiones. De esta forma, nos aseguraremos de aplicar la máxima calidad en cada repetición, pudiendo aplicar la máxima velocidad. Habitualmente se trabajan entre 5 y 12 series de entre 2 y 5 repeticiones. 

Ejemplo

En nuestro caso, lo hemos aplicado a nuestra planificación en el ciclo actual, donde teniendo en cuenta los objetivos del momento y el volumen de carga del resto de trabajos hemos planteado la siguiente progresión:

  • Semana 1: 5 series x 5 reps con 50% en peso + 25-30% en goma.
  • Semana 2: 5 series x 4 reps con 55% en peso + 25-30% en goma.
  • Semana 3: 5 series x 4 reps con 60% en peso + 25-30% en goma.

Entre cada serie vamos a descansar lo necesario para asegurar esa máxima calidad de repetición, pudiendo ser 2, 3 minutos o incluso más.

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