CÓMO MEJORAR EN MOVIMIENTOS CONCRETOS

En este post os queremos hablar de una de las metodologías que utilizamos para mejorar movimientos concretos, sobretodo en las planificaciones de Crossfit.

Se trata de la metodología Conditioning-Economy. Cuando decimos que queremos mejorar un movimiento, habitualmente (y sobretodo en Crossfit) lo que estamos queriendo decir es que queremos ser capaces de realizar más repeticiones por unidad de tiempo. Mediante esta metodología atacamos dos partes muy importantes en esta capacidad de realizar repeticiones por unidad de tiempo, que son Conditioning y Economy. En la parte de Conditioning lo que buscamos es mejorar nuestra capacidad de trabajo en el movimiento, mientras que en la parte de Economy, buscamos mejorar la eficiencia realizando el movimiento.

Eficiencia

Definimos eficiencia como la capacidad de realizar un movimiento utilizando el mínimo de energía posible. Para trabajar esta eficiencia lo que hacemos es trabajar la técnica específica del movimiento en concreto que nos haga utilizar la menor energía posible. Es decir, lo que buscamos es conseguir que nuestro motor sea capaz de realizar el máximo de kilómetros consumiendo la menor cantidad de combustible posible.

Esta técnica específica de la que hablamos no sólo depende del movimiento, sino de multitud de factores. Muchas veces se acusa al Crossfiter de tener una mala técnica de halterofilia, y muchas veces es verdad, pero otras veces simplemente es un tema de eficiencia que hace que durante un squat clean ligero, igual no haga falta realizar una extensión de rodillas completa y sea maś eficiente meterte directamente abajo.

Si queremos mejorar esta técnica específica, tenemos que trabajar en una intensidad media, donde estémos cómodos. Tenemos que centrarnos completamente en la ejecución del movimiento y olvidarnos de otros aspectos.

Un ejemplo que os hemos puesto aquí sería el de una atleta con capacidad para realizar 20-25 toes to bar como máximo que está buscando ser más eficiente durante los toes to bar, ya que su técnica no acaba de ser adecuada y se cansa más de lo debido. Para ella hemos propuesto buscar un trabajo en EMOM realizando un rango de repeticiones en las que estária cómoda. Un buen punto de comienzo sería 8 repeticiones, o incluso menos si 8 le resultan muy exigentes.

Capacidad de Trabajo

Como hemos comentado anteriormente, en esta parte buscamos aumentar nuestra capacidad de trabajo para ser capaces de realizar más repeticiones por unidad de tiempo.

La pregunta es ¿Cómo mejoramos nuestra capacidad de trabajo para un movimiento en concreto? Es importante entender la relación directa con la resistencia muscular de los músculos implicados en el movimiento realizado. Cuanto mejor sea esta resistencia, más veces podremos realizar el movimiento por unidad de tiempo.

Para aumentar esta resistencia muscular y por tanto esta capacidad de trabajo, lo que buscamos en esta metodología es trabajar a una intensidad alta cercana al fallo muscular, realizando el suficiente volumen para incrementar el rendimiento en el movimiento. Es un trabajo más exigente a nivel muscular que el trabajo de eficiencia, donde disminuiremos los tiempos de descanso. Siguiendo con la atleta de ejemplo que os hemos peusto anteriormente, en esta parte de conditioning podemos seguir trabajando en EMOM, donde aumentaremos el volumen de repeticiones por minuto, buscando generar una alta fatiga muscular. No queremos tirar por la borda todo el trabajo de eficiencia realizado, por lo que buscamos mantener la técnica en la medida de lo posible.

Por supuesto, esta no es la única manera de mejorar en un movimiento. Hay factores que pueden ser también muy determinantes, como la fuerza máxima, la movilidad específica o muchos otros.

Bien, ahora que están claros los dos conceptos nos pueden surgir muchas preguntas, como, ¿Cómo los programamos? ¿Cúal va antes? ¿Trabajamos ambos a la vez?

Programando Conditiniong-Economy

Está claro que la programación va a depender completamente del atleta, de sus objetivos y de otros factores, pero habitualmente seguimos unas pautas similares. Para este ejemplo vamos a utilizar a un atleta masculino cuyo RM de Snatch es de 90kg mientras que su tiempo de ISABEL (que son 30 snatches for time con 60kg) es de 3’47». Fácilmente podemos ver que es un atleta con dificultad para realizar series con peso medio, ya que con un RM de 90kg esperaríamos un tiempo menor realizando Isabel si se tiene una capacidad de trabajo acorde.

Una buena forma de comenzar es trabajando dos días por semana. En la primera fase nos vamos a centrar en mejorar la eficiencia específica del movimiento de manera aislada. Aquí os hemos puesto dos días de ejemplo como pueden ser realizar 5 series de 8 power snatches touch and go a un peso asequible, digamos 50kg para este atleta concreto y con un tiempo de descanso suficiente para mantener sin problemas las series, como podrían ser 1 minuto. En el segundo día trabajamos a una intensidad similar pero esta vez utilizaremos un EMOM de 8 minutos donde realizaremos 5 power snatches touch and go con 60kg.

Una vez veamos que nuestro atleta ya domina la técnica específica y ha mejorado considerablemente la eficiencia, empezaremos con el trabajo de conditioning, donde mezclaremos trabajo aislado con trabajo cominado. Por ejemplo podemos realizar un día un 20-15-10 de power snatch marcando un descanso obligado de 60″ entre series, mientras que otro día podemos realizar 3 rondas de 15 burpees y 10 power snatches para buscar trabajar el movimiento con una fatiga previa.

Las duraciones de estas fases van a depender de tantos factores que es imposible dar un tiempo aproximado. Durante la primera fase nos centraremos en un trabajo de Economy hasta que veamos que el movimiento comienza a ser realizado de la manera técnica que estamos buscando, momento en el que empezaremos a disminuir la frecuencia de entrenamientos de eficiencia para comenzar a aumentar la intensidad, entrando en la zona de Conditioning, en la que nos centraremos en aumentar la capacidad de trabajo. Es posible que una vez en esta fase veamos que nuestro o nuestra atleta no es capaz de mantener la técnica específica aprendida manteniendo la intensidad y tengamos que volver a aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamiento. Además, el trabajo de economy es algo que no eliminamos nunca por completo y siempre añadimos sesiones técnicas específicas, aunque la frecuencia sea menor con forme más asentado tengamos el movimiento.

Esta metodología la podemos añadir a nuestro plan de entrenamiento habitual para mejorar algún ejercicio concreto donde fallemos. Nosotros en Grit Programming trabajamos habitualmente con el modelo de programación ATR, por lo que a continuación os vamos a explicar como encajamos esta metodología en el modelo.

Conditioning-Economy y ATR

Antes de nada recalcar que sólo vamos a explicar lo referente a la metodología Conditioning-Economy dentro de la periodización ATR, no vamos a explicar este modelo en profundidad.

Para aquellos y aquellas que no estéis familiarizados con la periodización ATR, es una periodización que se compone de tres partes: Acumulación, Transformación y Realización. Durante la acumulación nos centramos en trabajo de fuerza combinado con trabajo de técnica, pasando posteriormente a una fase de transformación donde empezamos a trabajar más específicamente las variables de nuestro deporte. Finalmente, en la fase de realización afinamos el motor simulando las condiciones de competición.

En una primera fase de acumulación el trabajo principal va a ser el de Economy donde realizaremos un alto volumen de entrenamientos de este tipo de trabajo para los movimientos en los que falla, mientras que el trabajo de Conditioning será una parte secundaria que utilizaremos para trabajar aquellos movimientos en los que sí que es eficiente. Tras un tiempo suficiente en esta fase, esperamos haber obtenido mejoras notables en la eficiencia de los movimientos trabajados. Sin embargo, cada movimiento es diferente y algunos llevarán más tiempo que otros, por lo que es posible que haya movimientos que todavía necesiten trabajo técnico.

Conforme avanzamos a la fase de transformación, vamos a comenzar a aumenentar el volumen de trabajo de Conditioning y disminuir el de Economy. Es importante aumentar el trabajo de Conditioning sólo en aquellos ejercicios en los que tenemos una técnica específica adecuada y mantener un trabajo secundario de Economy para aquellos que no, ya que si aumentamos la intensidad para un movimiento que no estamos realizando de la manera deseada, mecanizaremos una mala ejecución y nos será más dificil ser eficientes.

Tras esta dos fases de trabajo idealmente habremos mejorado tanto la técnica eficiencia de los movimientos deseados como la capacidad de trabajo. Por lo tanto, deberíamos haber cumplido el objetivo de esta metodología y ser capaces de realizar más repeticiones de estos movimientos por unidad de tiempo. Ahora sólo nos queda la fase de realización, donde vamos a centrarnos en el trabajo metabólico al que nos enfrentamos en las competiciones. Es decir, los WODs. El trabajo de Conditioning-Economy puede seguir estando presente durante esta fase para reforzar aquellos movimientos que todavía nos supongan dificultad, pero de una manera secundaria.

De nuevo, la duración de cada fase dependerá de diversos factores y suele estar ajustada al timing de la competición. Recordamos que cada persona es distinta, cada objetivo es distinto y en el mundo del rendimiento lo ideal es estudiar cada caso concreto para poder ajustar la programación al máximo. Desde Grit Programming os queremos compartir las herramientas que utilizamos para nuestras programaciones tanto para ayudar a nuestros atletas a entender que está pasando entre tanto bloque de entrenamiento como para ayudar a gente que busque ajustarse la programación a hacerlo lo mejor posible.

Si tenéis cualquier tipo de duda sobre esta metodología que utilizamos o sobre cualquier tema referente al rendimiento, estaremos encantados de atenderos en nuestras distintas redes sociales.

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