¿Cómo es una clase de CrossFit?

Aprende cómo se estructura un WOD o Clase del día en CrossFit

Si has llegado hasta aquí es porque probablemente ya hayas oído hablar del CrossFit y quieres saber cómo funcionan sus sesiones de entreno. Se trata de un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales variados realizados a una alta intensidad. Pero… ¿Cómo se estructuran sus clases? ¿Son aptas para todo el mundo? ¿Hay que prepararse para poder asistir a una? En este post resolveremos tus dudas.

Alumnos escuchando la explicación del coach en una clase de CrossFit.

ESTRUCTURA DE LA CLASE DE CROSSFIT

Explicación

Al llegar al box y dejar tus pertenencias en la zona habilitada para ello, deberás acercarte a la pizarra para oír la explicación del coach. Básicamente expondrá en qué consiste el WOD (del inglés Workout Of the Day). También explicará cuál será el trabajo previo a éste, así cómo los principales objetivos de la sesión.

Calentamiento

Una vez se haya explicado el entreno y se hayan resuelto las posibles dudas, se pasa a hacer una activación o calentamiento. Éste variará dependiendo del día. Podrá ser simplemente algún tipo de activación metabólica (remar, correr, saltar a la comba, etc.), o bien algún tipo de calentamiento específico, basado en los principales ejercicios que se realizarán en el entreno.

Fuerza

Seguidamente empezará lo que conocemos como la parte de fuerza. Éste es un trabajo enfocado en la técnica y el trabajo con cargas más altas, sin un volumen de interferencias muy elevado. Normalmente se plantea una serie de ejercicios a realizar, que pueden ser con pesos externos o con nuestro propio peso corporal. La intención es ejecutarlos con el mayor nivel de dificultad posible (con más peso o en su versión más difícil), pero siempre manteniendo la técnica.

Aquí podremos encontrar una mayor diferencia entre los atletas noveles y aquellos más avanzados. Lo normal será que los que tengan más experiencia vayan por libre, y alcancen pesos más altos -en el caso de ser trabajo de levantamiento de pesos-, o versiones de ejercicios más complejos -si hablamos del trabajo de gimnásticos-. Aquellos menos experimentados aprovecharán este rato para hacer hincapié en la técnica, y generalmente será a quienes el coach dedique más atención.

WOD

Entonces el coach ordenará que preparemos los elementos necesarios para el wod. Podrían ser una barra con un peso determinado, una comba, un cajón de pliometría…, o incluso varios de estos elementos, dependiendo del entreno y del nivel en el que vayamos a ejecutarlo. Aqui el coach resultará de mucha ayuda, pues al principio es normal tener dudas sobre qué nivel escoger, o no recordar algún movimiento. Escúchale y sigue sus consejos, ¡sobre todo si es tu primera clase de CrossFit!.

Llegados a este punto el wod empezará en 3, 2, 1… Es hora de disfrutar y darlo todo. Y por supuesto, al acabar el wod no te olvides de animar a tus compañeros y felicitarles por el esfuerzo.

NIVELES DE DIFICULTAD DENTRO DE UN WOD

Entre todo lo bueno que tiene el CrossFit, un hecho muy destacable es el poder adaptar cualquier entreno al nivel o requerimiento de cada persona. Eso quiere decir que existen diferentes maneras de enfrentarse a él, y que este puede modificarse para que cualquiera que quiera pueda hacerlo. Podemos distinguir dos versiones diferentes de un mismo wod:

RX

Procedente de la abreviación de la palabra “prescrito” en Latín, hace referencia al nivel del wod cómo se diseñó inicialmente. Esto significa realizando el número de repeticiones con el nivel de dificultad y dentro del tiempo estipulado originalmente.

Escalado o scaled

Es básicamente cualquier adaptación que se haga del wod original (o rx) expuesto en la clase de CrossFit. Cada wod puede escalarse de muchas formas, por ejemplo bajando el número de repeticiones totales, el peso, o la distancia recorrida, entre otros. En las clases de CrossFit impartidas en los boxes, generalmente encontraremos dos versiones escaladas: wod 1 y wod 2 (o W1 y W2). Estas se proponen para aquellos que no sean capaces de hacerlo en rx, siendo el W1 la versión intermedia y el W2 la más asequible. 

Cómo comentábamos anteriormente, al principio es difícil saber cuál es la versión que debemos escoger, y probablemente necesites recurrir a la ayuda del coach para decidirte. No te preocupes, es normal no tenerlo claro. De hecho, no siempre tendrás que escoger el mismo nivel, este puede ir variando según el entreno. Lo importante es dar tu máximo y ser capaz de realizar el wod correctamente, sin lesionarte y pasar un mal rato, pero sin quedarte corto y hacer que te resulte demasiado fácil.

DIFERENTES TIPOS DE WOD EN UNA CLASE DE CROSSFIT

Vamos a aclararte de forma resumida cuáles son los formatos de wod más comunes que podrás encontrar en una clase de CrossFit para que los conozcas y entiendas como se realizan:

  • FOR TIME (o FT): es uno de los formatos más comunes. Se trata de realizar los ejercicios y sus repeticiones en el menor tiempo posible. Esto quiere decir que en una competición ganaría la persona que antes acabara el wod. 
  • AMRAP (As many rounds as possible): consiste en realizar tantas rondas y/o repeticiones como podamos de los ejercicios presentados en un intervalo de tiempo concreto. En una competición, ganaría aquella persona capaz de realizar el mayor número de rondas de la secuencia de ejercicios que componen el wod.
  • EMOM (Every minute on the minute): la intención de este tipo de entrenos es realizar un número concreto de repeticiones de uno o varios ejercicios dentro del intérvalo de un minuto, durantes un total de minutos concretos. Puede adaptarse a E2MOM, E10MOM…, es decir, los intervalos de trabajo pueden cambiar dependiendo del wod. 
  • TABATA: se trata de otro tipo de entrenamiento interválico. En este caso son intervalos de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 de descanso. Por norma general se prolonga durante un total de 8 rondas, que equivalen a 4 minutos. Este formato es bastante popular ya que diferentes estudios –como este– han demostrado su eficacia en la quema de grasa. Además es un un entreno dinámico y muy accesible, que puede realizarse con infinidad de combinaciones.
  • DEATH BY (muerte por…): este tipo de entreno consiste en aguantar el máximo de rondas posibles realizando un número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un intervalo concreto. La dificultad recae en añadir una repetición (o más de una) después de cada ronda. De esta manera el tiempo de trabajo cada vez será mayor, y el de descanso menor.
Video resumen de una macro clase realizada por Grit Programming.

OTRAS CLASES QUE PODRÁS ENCONTRAR EN TU BOX

Para terminar te mostraremos los distintos tipos de sesión que, por normal general, suelen impartirse en los boxes:

Halterofilia

Su nombre hace referencia a la disciplina olímpica que consiste en levantar el máximo peso en una barra, ejecutado en diferentes movimientos. En estas clases se trabaja precisamente eso, el levantamiento de peso y su técnica, priorizando la calidad de la ejecución más que al volumen. Por lo general no son clases excesivamente metabólicas, aunque sí suponen un esfuerzo considerable a nivel muscular.

Gymnastics

La gimnasia en el CrossFit se entiende como todos aquellos movimientos que se realizan con el propio peso corporal, sin requerir un peso externo. En estas clases también se prioriza la calidad de la técnica con la que se ejecutan los ejercicios. Se trata de que los asistentes primero ganen la fuerza específica requerida, luego desbloqueen el movimiento, y por último lo perfeccionen y sean capaces de lograr un volumen alto de repeticiones incluso en fatiga. Estas sesiones también suelen suponer un esfuerzo muscular bastante alto.

Conditioning/endurance

En este tipo de clases el principal objetivo es el de mejorar la resistencia cardiovascular. Por lo tanto, se trabajarán de manera concreta la resistencia aeróbica y anaeróbica -dependiendo del tipo de sesión-, por norma general sin pesos externos (o al menos no de gran proporción) y con ejercicios que aceleren nuestras pulsaciones. Son clases muy exigentes a nivel metabólico, pero que, como todas, son adaptables a nuestro nivel y nuestras limitaciones.

Cómo verás existen muchos tipos de clases, wods y niveles en CrossFit. Es por eso que esta disciplina resulta tan adictiva, porque realmente ofrece la oportunidad de adaptarse a los objetivos y requerimientos de cualquiera que quiera practicarla. 

Y tú, ¿ya te has convencido de probar tu primera clase de CrossFit?

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