Cómo entrenar tras una competición

post competición

¿Cómo entrenar después de una competición de CrossFit?

¿Sueles competir en CrossFit? Las competiciones de CrossFit suelen ser bastante exigentes tanto a nivel físico como mental. Si queremos que la competición no nos perjudique en los siguientes entrenamientos es importante volver de la manera adecuada.

En este blog te contamos cómo entrenar después de una competición de CrossFit

¿Qué tipo de competición es?

Lo primero que has de hacer para saber cómo volver a entrenar tras una competición, es tener en cuenta el tipo de competición y tus objetivos personales. Es decir, la carga que puede suponer la competición y cómo de importante ha sido, así como que competiciones importantes tienes en los próximos días. El momento de la temporada en el que estemos influirá directamente en el tipo de semana que haremos para volver a entrenar.

Objetivos de temporada

Dependiendo de nuestros objetivos de temporada y de dónde se situé esta competición dentro de nuestra temporada, vamos a buscar un tipo de vuelta al entrenamiento u otro. Por ejemplo, si la competición se encuentra en medio de un ciclo importante de preparación de cara a otras competiciones, lo que buscaremos será una semana de ajuste y si, sin embargo, supone un fin de ciclo y tenemos planeada una descarga después, realizaremos una semana de descarga o de descanso.

Tipo de competición

La carga de una competición puede depender mucho del número de WODs y del formato. No es lo mismo una competición individual con 6 pruebas exigentes que una competición por equipos de 4 WODs. A mayor carga tenga la competición, más descanso deberemos buscar para poder recuperarnos. La elección de una semana de ajuste, descarga o descanso también dependerá de ello.

Tipos de semana post competición

Una vez determinemos donde se situa la competición en nuestra temporada y la carga que pueda tener, habremos podido decidir si necesitamos mayor o menor descanso. A continuación os dejamos los 3 tipos de semana que solemos utilizar, de menor a mayor descanso.

Semana de ajuste

Este tipo de semana las utilizamos si estamos en medio de un ciclo de entrenamiento de la temporada, con competiciones importantes cercanas. También si la competición que acabamos de hacer tampoco ha sido demasiado exigente/importante y queremos perder el menor volumen de entrenamiento posible.

En este tipo de semanas recomendamos descansar el primer día de vuelta (lunes habitualmente) y volver al box al día siguiente, el martes. Como primer día lo que haremos será un entreno de recuperación activa, como puede ser:

EMOM 24′
(1) 50″ cal row
(2) 50″ cal ski erg
(3) 50″ cal bike (assault o erg)
*ritmo suave que podamos hablar

Después, buscaremos entrenar ya el miércoles ajustando bien el volumen, la intensidad y el tipo de movimientos dependiendo de la competición de la que vengamos. Entrenaremos jueves y viernes con normalidad, y si es posible el domingo.

SEMANAAJUSTE
LUNESREST
MARTESACTIVACIÓN
MIÉRCOLESENTRENO
JUEVESENTRENO
VIERNESENTRENO
SÁBADOREST
DOMINGOENTRENO

Semana de descarga

Si la competición ha sido bastante exigente a nivel de carga o si estamos finalizando un ciclo de entrenamiento, este es el tipo de semana que solemos recomendar. Habitualmente en semana de descarga realizaremos 2 días de patrón hasta el martes, realizaremos algo de activación el miércoles y volveremos a descansar el jueves.

A partir de ahí ya empezaremos a incorporarnos al entrenamiento, ajustando el volumen, la intensidad y el tipo de movimiento. Es importante no buscar en esos dos días recuperar todo el entrenamiento que no has hecho, sino que sigan siendo días «fáciles».

SEMANAAJUSTE
LUNESREST
MARTESREST
MIÉRCOLESACTIVACIÓN
JUEVESREST
VIERNESENTRENO
SÁBADOENTRENO
DOMINGOREST

Semana de descanso

Utilizaremos una semana de descanso total si llevamos tiempo planificando esta competición y tiene un peso elevado para nosotros. Esto supondrá que llevamos varias semanas entrenando duro y por lo tanto no sólo debemos recuperarnos de la competición, sino de toda la carga de entrenamiento.

Este tipo de semanas es recomendable hacer sobretodo si no tenemos ninguna otra competición en fechas cercanas, de modo que podremos recuperarnos completamente. Básicamente consiste en no entrenar nada (sí, nada) durante toda la semana.

Vuelta al entrenamiento

Idealmente tras una competición buscaríamos comenzar un nuevo ciclo, donde podamos comenzar a reconstruir nuestro fitness. Esto consiste en volver a realizar un trabajo de base, trabajando capacidades menos específicas y más genéricas. Esto se traduce en mucho trabajo de fuerza, de endurece, de halterofilia y de gimnásticos.

Esto dependerá por supuesto de lo cerca que tengamos una competición, ya que si volvemos a competir en las próximas 2-4 semanas ya tendríamos que encarar nuestro entrenamiento a esa competición.

Igualmente, para la vuelta al entrenamiento solemos dar los siguientes consejos:

  • Vigila el volumen: si no has podido realizar una semana de descanso/descarga, no quieras llegar a todo y sacrifica bloques de entrenamiento según tus sensaciones.
  • Vigila los pesos: llevas mucha carga y alta intensidad encima, no es momento de ponerte a buscar PRs tras una competición.
  • Prioriza la eficiencia: en competición buscamos maximizar el rendimiento muchas veces a cualquier coste y dejamos de darle importancia a los movimientos. Aprovecha estos días para recordarle a tu cuerpo como realizar los movimientos y pulir al máximo la eficiencia de los mismos. De esta forma conseguirás también regular el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.

Nutrición y recuperación

Una de las claves para poder recuperarnos tras una competición es una nutrición y un descanso adecuado. Esto es algo que tenemos que priorizar tanto en los días de competición, como en los días posteriores.

Aunque no vayas a entrenar durante la semana de descarga o los días de descanso, recuerda que tu cuerpo necesita energía para poder recuperarse, no le dejes sin.

Conclusión

La manera de entrenar después de una competición va a depender del tipo de competición que hayas realizado y el momento de la temporada.

Es importante que le demos al cuerpo el descanso suficiente que nos permita seguir mejorando nuestro rendimiento. Si nos saltamos este descanso, es muy probable que se traduzca en una disminución de rendimiento y que aumentemos las probabilidades de lesionarnos.

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