Cómo mejorar los gimnásticos en CrossFit

bar muscle ups

Introducción

¿Qué tal se te dan los movimientos gimnásticos de CrossFit? ¿Sabes como mejorarlos? Nosotros hemos desarrollado una metodología de trabajo que permite mejorar todos los aspectos que engloban estos movimientos.

Trabajo de base

Para poder ser capaces de realizar la mayoría de movimientos, lo primero que vamos a necesitar es una buena base de fuerza. Esta base de fuerza es la que nos va a permitir ser capaces de desarrollar dichos movimientos.

Por lo tanto, realizaremos un trabajo de fuerza estricto tanto para conseguir aquellos movimientos que todavía no podemos realizar como para mejorar los demás.

Un ejemplo de este tipo de trabajo sería realizar 8 series de dominadas al pecho lastradas con 2 minutos de descanso entre serie. Utilizaríamos un RIR 3-2, buscando progresar cada semana. Podemos adaptar a dominadas normales o utilizar gomas para llegar a dicho RIR.

Trabajo de eficiencia y capacidad

Eficiencia

Si ya tenemos esta base de fuerza, un factor muy importante a trabajar es la eficiencia de nuestro movimiento: realizar un movimiento fluido y eficiente hará que nos cansemos menos durante cada repetición y podamos realziar los movimientos más fácilmente.

Realizaremos este tipo de trabajos para movimientos con balanceo, buscando distintas velocidades y trabajando siempre alejados del fallo. En este tipo de sesiones normalmente no mezclaremos movimientos para poder centrarnos bien en la técnica.

Toes to bar

Ejemplo

Un ejemplo sería realizar 5 series de ring muscle ups con kipping, dónde en cada serie realizaríamos entre el 40% y el 50% de las máximas que podamos realizar, buscando fluidez y eficiencia en cada serie.

Capacidad

La carga que podamos aguantar va a ser un factor clave durante los WODs. Una vez que controlamos los movimientos trabajaremos para aumentar nuestra capacidad, mejorando nuestra resistencia muscular entre otros factores.

Realizaremos todo tipo de trabajos (kipping, estricto, etc) para mejorar nuestra capacidad en todos los movimientos. Nos moveremos cerca del fallo muscular y habitualmente combinaremos más de un ejercicio. Es importante que previamente hayamos mecanizado bien la forma eficiente de los movimientos antes de realizar entrenos de capacidad para no mecanizar técnicas incorrectas.

Ejemplo

Un ejemplo de este tipo de entreno sería un EMOM de 16-20 minutos donde en los minutos pares buscaríamos hacer máximas repeticiones de kipping handstand push-ups y en los impares, máximas repeticiones de kipping toes to bar. Buscaríamos en este caso que haya poca diferencia de repeticiones entre el mejor y peor minuto.

programación de crossfit

Interferencia

Por último, buscaremos trabajar los movimientos gimnásticos añadiendo fatiga extra de otro movimiento de CrossFit. Mezclaremos un trabajo elevado de movimientos gimnásticos con algún otro movimiento que nos produzca interferencia, poniendo a prueba las mejoras acumuladas en las fases previas.

Es un trabajo más similar al tipo de prueba que nos podemos encontrar en una competición, siempre con una carga de movimientos gimnásticos elevada.

Un ejemplo sería realizar 6 rondas de 12 chest to bars y 6 bar facing burpees.

Resumen

Si realizas un trabajo continuo de base, realizas un periodo de trabajo de eficiencia y un buen trabajo de capacidad una vez consolidara la técnica, no tenemos dudas de que cuando te pruebes con una prueba de interferencia comprobarás la gran mejora de nuestra forma de trabajar los gimnásticos ¿A qué esperas para probarlo?.

¡Ponte en contacto con nosotros si quieres que preparemos un plan para dar un salto de nivel en tus movimientos gimnásticos!

tu primera dominada

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