Como conseguir tu primer Bar Muscle Up
Si quiere conseguir tu primer bar muscle up o simplemente quieres perfeccionarlo, vamos a ayudarte a conseguirlo. Desglosaremos el movimiento en diferentes fases y te propondremos varios ejercicios para trabajarlas.
¿Qué es un bar muscle up?
El bar muscle up (o BMU) es un movimiento gimnástico derivado del glide kip de la gimnasia artística. El atleta tiene que conseguir elevar su cuerpo por encima de la barra, empezando colgado de esta.
Para conseguirlo, necesitará de un buen ‘kipping’, donde la clave es acercar el máximo posible la cadera a la barra, seguido de la rotación de los hombros a su alrededor.
Por si aún no lo visualizas, te dejamos un VIDEO a cámara lenta de nuestra coach de gymnastics.
Desglose del movimiento
En primer lugar encontramos el kipping, que básicamente se trata de un balanceo que nos ayudará a elevarnos por encima de la barra.
Se compone de dos posiciones muy marcadas: el ‘hollow’, que dibuja una forma de C con el cuerpo, seguida de un gran ‘arch’, que será la forma inversa.
La intención de estos movimientos es generar la energía que nos impulse a subir todo nuestro cuerpo por encima de la barra.
Esta sería la segunda parte del movimiento: la elevación. El cuerpo debe mantener una posición de hollow mientras asciende por detrás de la vertical de la barra.
En este momento debe haber una ligera flexión de cadera para permitir que los pies lleguen más alto, seguida de una extensión de cadera hacia la barra. En todo momento los brazos siguen estirados, y el dorsal activado.
El siguiente paso es conocido como transición, y es la que suele causar más dificultades para los atletas.
Se trata de girar los hombros alrededor de la barra para colocarse por encima de ella. El cuerpo debe permanecer en posición de hollow, y la cadera lo más cerca posible de la barra.
Por último, una vez situados por encima, sólo quedará la extensión.
Tendremos que extender nuestros codos con los hombros posicionados por delante de la barra.
Puede parecer la parte más sencilla del movimiento, pero lo cierto es que una mala técnica puede generarnos una gran fatiga muscular. Lo ideal es usar un balanceo de las piernas que nos ayude a acabar de elevar nuestro cuerpo. De esta forma ahorraremos trabajo a nuestros tríceps para realizar el movimiento.
Progresiones para trabajar en tu primer bar muscle up
A continuación te presentamos distintos ejercicios, ordenados de menor a mayor dificultad, para aprender este movimiento. Es necesario trabajar en el ‘timing’ de activación de los grupos musculares involucrados.
- Kipping con tracción de dorsal: trabajaremos el balanceo en la barra saltando desde el suelo en posición de hollow. Haremos un arch bien marcado y retroceremos de nuevo al hollow. En esta último posición, procuraremos activar conscientemente el dorsal.
- Kipping con extensión de la cadera hacia la barra: el inicio del movimiento será el mismo que el anterior. La diferencia recae en que, al volver al hollow, además de activar el dorsal, trataremos de elevar la cadera. Lo ideal es subirla hasta prácticamente tocar la barra, pero esto requiere fuerza y técnica.
- Transiciones en barra baja con gomas: para este movimiento usaremos una barra de halterofilia anclada al rack a la altura de nuestro ombligo. Colgaremos una goma de la barra (a más resistencia menor dificultad) e introduciremos nuestras piernas en ella. La intención es que des de una posición sentada sobre la goma practiquemos la entrada al muscle up.
- Transiciones en barra baja con un cajón: usaremos una barra colocada como en el ejercicio anterior. Esta vez, en vez de ayudarnos con una goma, usaremos un cajón situado a medio metro de la barra, aproximadamente. En él apoyaremos los pies y cogeremos impulso para lograr la entrada del muscle up.
- Transiciones en barra baja utilizando una medball: muy similar al ejercicio anterior, pero en este caso, colocaremos ambos pies sobre una pelota. Tendremos que aprovechar la inercia del balanceo sobre la pelota para subir por encima de la barra.
- BMU con pies en el cajón: para este ejercicio pasaremos a trabajar en la barra alta. Colocaremos un cajón debajo del rack, y subidos sobre él, lo usaremos para impulsarnos. La intención es simular el kipping y aprovechar el salto desde el cajón para entrar en el muscle up. Cuando ya dominemos esta progresión podemos añadir dificultad apoyando un sólo pie.
- BMU con gomas: de nuevo en la barra alta, usaremos una goma colgada en la que introduciremos los pie. La intención es realizar el movimiento completo, ayudados por la tensión de la goma para subir por encima de la barra.
Errores comunes
Cuando tratamos de conseguir nuestro primer bar muscle up solemos cometer estos errores. Debemos evitarlos para no sufrir lesiones y ser eficientes técnicamente.
- Hacer un ‘arch’ muy corto. Aveces, por tener demasiada prisa en tratar de subir, acortamos el momento del vuelo. Esto es un grabe error ya que es precisamente este movimiento el que nos aporta un mayor impulso para subir.
- Tirar con los brazos a la hora de hacer el ‘hollow’. Durante la posición de hollow los brazos deben estar extendidos, activando el dorsal, y siendo la cadera la que se acerque a la barra. Si tiramos de los brazos demasiado pronto no lograremos subir lo suficiente cómo para realizar la entrada.
- No levantar lo suficiente la cadera. Relacionado con el anterior, este error hará que sea nuestro pecho/torso el que choque con la barra. Es importante esperar a estar lo suficientemente altos en el vuelo para dar el tirón.
- Dejar caer los pies trás levantarlos en la fase de flexión de la cadera.
- Olvidarse de empujar la barra hacia la cadera y hacia abajo durante la inversión.
Y tú, ¿conoces algún otro ejercicio para trabajar el muscle up? ¿Has logrado ya el primero?