Butterfly pull-up: entendiendo el movimiento
¿Qué son las butterfly pull ups?
Probablemente ya conozcas qué es una dominada o pull-up convencional (ese movimiento de llevar la barbilla por encima de la barra). También conocerás el kipping (el impulso que realizamos con el cuerpo para dinamizar la dominada). Pues bien, si ordenáramos por grado de complejidad y/o rapidez en la ejecución del movimiento, el siguiente paso sería el butterfly pull up.
Las butterfly pull ups son dominadas en las que el impulso para llegar con la barbilla por encima de la barra es dado por un movimiento circular de hombros. Por supuesto, la dadera también interviene en ese impulso, mientras el resto del cuerpo sigue el movimiento dibujando olas.
Te dejamos AQUÍ un video con el ejemplo.
¿Qué necesito para empezar a practicar el butterfly?
Si bien no existe una regla para determinar cuando se está prepradx para conseguir tus primeras butterfly, la clave es dominar las dominadas estrictas y con kipping. Podríamos decir que esto equivaldría a hacer entre 5 y 8 repeticiones estrictas seguidas y alrededor de 12 con kipping.
Al final lo realmente importante es ser capaces de dominar nuestro cuerpo durante el movimiento, con la fuerza y coordinación que este requiere. De lo contrario, podríamos llegar a sobrecargarnos muscularmente y lesionarnos.
Desglosamos el movimiento
Una cosa debemos tener muy clara: la base del butterfly es la rotación de los hombros, es decir, el movimiento circular.
No obstante, vamos a definir los distintos pasos del patrón:
- Posición de arch: al igual que en las kipping pull ups, debemos empezar colgados de la barra y dibujando un arco o C con nuestro cuerpo.
- Posición de hollow: seguidamente daremos una patada hacia adelante, dibujando una C invertida.
- Elevación de la cadera: a la inercia de la patada le sumaremos una extensión de la cadera hacia arriba, mientras los hombros suben, se activa el dorsal y se retraen las escápulas.
- Top position: cuando la barbilla se encuentra a la altura de la barra, se doblan los codos. Volvemos a una posición de 'arch' con los pies pasando por detrás de la vertical de la barra. Al mismo tiempo los hombros pasarán por delante de la barra.
- Bajada: Desde esta posición, bajaremos de nuevo a la posición inicial. Debemos mantener la tensión tanto en hombros/escápulas cómo en el glúteo/lumbar para controlar esa bajada. Desde aquí reiniciaremos el ciclo con la patada.
Progresiones para aprender el movimiento
Cómo comentábamos antes, no recomendamos tratar de conseguir las butterfly si no se tiene un mínimo de fuerza de pull-up antes. Es por eso que las progresiones que os proponemos a continuación no están pensadas para ganar dicha fuerza, si no para desarrollar la habilidad necesaria.
Butterfly desde cajón
Nos colocaremos bajo una barra de dominadas, sobre un cajón que nos permita pasar la barbilla por encima. La intención es la de simular el movimiento que el tren superior tendrá que ejecutar cuando hagamos un butterfly pull-up. Cuando lo hayamos practicado varias veces, debemos probarlo con un sólo pie sobre el cajón. Aquí incluiremos la patada y el golpe de cadera previo a la elevación del tronco. Este ejercicio es muy básico, pero es de gran ayuda para enseñarle a nuestro cuerpo el patrón de movimiento que deberá seguir. Practícalo tanto cómo necesites antes de colgarte en la barra.
Te dejamos AQUí y AQUÍ los dos ejemplos en video.
Dibujar círculos
Ahora sí, nos colgaremos de la barra para la realización de este ejercicio. La intención es básicamente realizar el movimiento de butterfly, aunque no lleguemos a pasar la barbilla por encima de la barra. Lo que buscamos es simular la rotación de hombros y escápulas, y tratar de dominar el movimiento del cuerpo durante el ejercicio. Poco a poco debemos tratar de acercarnos más a la barra, realizando una patada más potente y un tirón más fuerte.
Te dejamos AQUí y AQUÍ los dos ejemplos en video.
A partir del momento en que consigamos dominar estas rotaciones, os aconsejamos que tratéis de apartar el kipping y practicar sólo el butterfly. Probablemente, al principio no todas las repeticiones que realicemos serán válidas, y perderemos algo de tiempo por culpa de la descoordinación. Pero este proceso es necesario para no confundirse con los 2 movimientos. Hay que tener paciencia.
Errores típicos por los que no sale el butterfly
- La falta de fuerza: el error más común es intentar hacer butterfly sin dominar nuestro propio peso corporal. De aquí surgen gran parte de las lesiones. Debemos ser capaces de realizar dominadas estrictas y tolerar cierto volumen de kipping pull-ups.
- No aguantar lo suficiente la posición de hollow: es habitual tener demasiada prisa por querer subir, y no sostener la posición de subida. Puede funcionar el hecho de contar mentalmente “un segundo” para ser conscientes del tiempo de subida.
- Doblar las piernas en la bajada: esto complica la ejecución del movimiento, ya que probablemente nos haga caer de forma brusca y descontrolada. Debemos pensar en volver a esa posición de “arch” desde lo alto del pull-up.
- Perder la coordinación: es algo muy común, sobre todo al realizar el movimiento en fatiga. Para ello recomendamos practicar primero en wods con un volumen menor de repeticiones, y con ejercicios que no tengan una gran interferencia.
Y tú, ¿ya has conseguido desbloquear tus butterfly pull-ups? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!